Ejercicios de fuerza muscular y resistencia

Escrito por ma wen jie | Traducido por alejandro schaller
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Ejercicios de fuerza muscular y resistencia
Ejercitando con mancuernas. (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Existen muchas maneras de realizar ejercicios para aumentar la fortaleza y resistencia muscular. Cuál es apropiado dependerá de las facilidades que tengas disponible y de tus objetivos de estado físico. Para la gente que solo quiere aumentar la fortaleza y resistencia sin aumentar la masa muscular, nadar, entrenar en un circuito o levantar pesas puede ser apropiado. La gente que quiere aumentar la masa muscular querrá enfocarse en entrenamiento en un circuito o en levantar pesas.

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Nadar

Nadar es una buena manera de incrementar la fuerza y resistencia muscular. Debido a que la natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo suavemente, existe un muy pequeño aumento del tamaño muscular. Trabajando entre 1.000 y 2.000 metros por sesión y variando los estilos de natación pueden realzarse diferentes grupos musculares. La naturaleza de la natación como un ejercicio significa que tanto los tejidos musculares rojos como los blancos se ejercitan. Los resultados de la natación pueden parecer más lentos, pero una vez que aparecen duran más que otras formas de ejercicios.

Circuito de entrenamiento de máquina de salud

Para un entrenamiento de fuerza y resistencia, tus resultados deseados definirán cómo realizas el circuito de entrenamiento. Si estás más interesado en resistencia y fuerza de los músculos, pero no quieres incrementar masa muscular, los ejercicios en el circuito deben hacerse utilizando resistencias reducidas, ya sea con menos repeticiones por máquina o, si la máquina lo soporta, repeticiones mucho más lentas. Tornar más lentas las repeticiones es una buena manera de aumentar la fuerza de los músculos, minimizando el aumento de la masa.

Si buscas tanto fuerza como resistencia junto a realzar el físico, utilizar mayor peso y menor cantidad de repeticiones te dará buen resultado.

Entrenamiento con pesas

Las pesas son probablemente el sistema de ejercicio más flexible disponible. Como con los circuitos de entrenamiento de máquinas de salud, la forma en que trabajes con las pesas dependerá de los resultados que desees obtener. Trabajar con pesas más livianas, pero realizando las repeticiones muy lentamente, te dará la mejor rutina de entrenamiento de fuerza y resistencia mientras minimizas el aumento de los músculos. Otra buena manera de lograr resultados similares es con pesas livianas pero con más repeticiones que se realicen más rápidamente.

El culturismo con aumentos en fuerza y resistencia, así como el entrenamiento de circuito de máquina, se realiza con mayor peso y menor cantidad de repeticiones.

Ejercicios en casa sin equipamiento

Los ejercicios en casa también pueden ser buenos para el entrenamiento de fuerza y resistencia. Ejercicios simples que no requieren equipamiento pueden incluir sentadillas, abdominales, flexiones de brazos y extensiones de brazos. El truco para aumentar la fuerza y resistencia consiste en hacer estos ejercicios lentamente y lograr que se sienta en los músculos la sensación de calor. Realizando estos ejercicios lentamente, permites que aumente la fuerza y resistencia mientras minimizas el aumento de la masa muscular.

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