Ejercicios que funcionan bien con sets de Tabata

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por ana maría guevara
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Ejercicios que funcionan bien con sets de Tabata
Subir corriendo escaleras es un ejercicio desafiante que puede ser parte de un set Tabata. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

En 1996, el Dr. Izumi Tabata y su equipo en el Instituto Nacional del Ejercicio y Deportes en Kanoya, Japón, estudiaron el protocolo de alta velocidad del patinaje. Encontraron que con intervalos de alta intensidad combinados con intervalos de baja intensidad en una proporción de 2:1 lograban una rutina más efectiva en sólo cuatro minutos que una rutina cardiovascular larga y lenta. Los sets de Tabata, o intervalos, consisten en 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos por 10 segundos de recuperación para lograr un total de cuatro minutos, sin incluir un calentamiento y un enfriamiento de cinco minutos. El tipo de ejercicio que uses depende de ti.

Bicicletas de ejercicio

Las bicicletas de ejercicio fueron el equipo original del protocolo Tabata. Es fácil controlar la intensidad de las bicicletas simplemente presionando un botón para cambiar la resistencia o la velocidad. Ya que el protocolo Tabata requiere que cambies rápidamente de una velocidad rápida a una lenta, una bicicleta de ejercicio es una buena opción ya que puedes cambiar rápida y significativamente para la recuperación y después aumentar la velocidad de nuevo. Esto es más difícil de hacer en bicicletas reales debido a que el tráfico, las condiciones del camino y los cambios en la inclinación pueden afectar tu habilidad para controlar tu intensidad. Las bicicletas de ejercicio también son utilizables todo el año sin importar el clima.

Sprint o correr rápido

El sprint, o correr rápido, es una forma fácil de elevar tu ritmo cardíaco, lo que necesitas para los intervalos de 20 segundos de alta intensidad de los sets Tabata. Regulas este ejercicio cambiando la velocidad y, aunque no puedes ajustar la resistencia como en una bicicleta, puedes incorporar colinas, escaleras o superficies como la arena, si necesitas un desafío más grande. El sprint también es más efectivo para desarrollar los músculos y para quemar grasa que trotar moderadamente.

Sentadillas frontales

Las sentadillas frontales tonifican tus piernas, usan grupos grandes de músculos para hacer que tu corazón trabaje más duro y te permiten ajustar la intensidad añadiendo pesas. Hacer sentadillas por cuatro minutos se hará más fácil con el tiempo. Si moverte más rápido no es suficiente para alcanzar una zona de alta intensidad, coloca una pesa en cada hombro o sostenlas durante los sets Tabata. Para hacer una sentadilla frontal, simplemente párate con los pies a la distancia de tus hombros y los brazos extendidos frente a ti a menos que uses pesas. Dobla las rodillas e inclina la parte superior de tu torso ligeramente hacia adelante a medida que empujas tu cadera hacia atrás de tal forma que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies. Párate de nuevo.

Propulsores

Los propulsores son ejercicios con todo el cuerpo que involucran a tus piernas, glúteos, brazos y hombros. Usar los músculos de la parte superior e inferior de tu cuerpo aumenta tu ritmo cardíaco rápidamente ya que el corazón debe bombear sangre a múltiples áreas que no están cerca entre sí. Los propulsores también utilizan pesas, por lo que puedes elegir su peso en base a tu nivel y ajustarlas a medida que avanzas. Un propulsor es básicamente una sentadilla profunda con una prensa sobre la cabeza. Comienza haciendo una sentadilla hasta que tus nalgas estén cerca al suelo y sostén una pesa en cada mano cerca a tus hombros con las palmas mirando hacia el frente. Después, párate de nuevo y eleva tus brazos rectos hacia el techo.

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