Ejercicios para ganar músculo en los brazos y hombros

Escrito por riana rohmann Google | Traducido por nicolás arellano
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Ejercicios para ganar músculo en los brazos y hombros
Ejercita tus hombros, bíceps y tríceps para ganar músculo. (Adam Gault/Digital Vision/Getty Images)

El principal músculo de tu hombro se llama deltoide, que consiste de 3 partes: el deltoide frontal, o anterior; el del medio, o lateral; y el trasero, o posterior. Para lograr que tus hombros se vean más grandes y definidos, necesitas ejercitar los 3. Los bíceps y tríceps son los músculos más importantes del brazo y, junto con los hombros, constituyen el brazo propiamente dicho. Para ganar músculo, la National Strenght and Conditioning Association recomienda levantar peso allí donde quieres trabajar, en una serie de entre 8 y 10 repeticiones. Si puedes hacer 10 con facilidad, aumenta el peso unas 5 libras (2,5 kilogramos). Ejercita cada grupo muscular 1 o 2 veces por semana, siempre en días no consecutivos. Consulta con tu médico antes de empezar con cualquier nuevo programa de ejercicios.

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Prensa de hombros

Levanta mancuernas o una haltera por sobre tu cabeza para realizar un ejercicio de prensa de hombros. Comienza sosteniendo el peso en tus manos y cerca de tu cabeza de manera que tus palmas estén ubicadas para adelante y que tus hombros estén curvados a un ángulo de 90 grados. Lleva el peso por encima de tu cabeza para que tus brazos se enderecen y luego bájalos para volver a la posición inicial. La fisicoculturista y experta en el cuidado del estado físico Karen Sessions explica que la prensa de hombros es el mejor ejercicio para aumentar el tamaño y la definición de los deltoides y, por tanto, debería incorporarse en tu lista de ejercicios en primer lugar. Ten cuidado si tienes dolores de hombros o alguna lesión anterior allí, ya que, cuando levantes el peso, podrías afectar la unión de los músculos y causar un dolor adicional.

Laterales

Los laterales, también conocidos como aberturas, son unos ejercicios que trabajan las 3 partes del deltoide, porque pueden hacerse laterales del músculo anterior, lateral o frontal. Para hacer ejercitar el deltoide del medio, sostén las mancuernas y levanta tus brazos directamente al costado de tu cuerpo hasta que estén paralelos al suelo. Luego vuelve a la posición inicial lentamente. Para hacer un lateral del deltoide frontal, trae tus brazos directamente en frente de ti. Si quieres ejercitar el deltoide anterior, inclínate aproximadamente 45 grados, deja que tus brazos cuelguen y levántalos hacia los costados de manera que ahora apunten a ejercitar tu músculo anterior y posterior.

Flexiones de bíceps

Es el más básico ejercicio y el mejor para apuntar específicamente al ejercicio de tus bíceps. Puedes usar una haltera, algunas mancuernas, la máquina o el elástico de resistencia. Te beneficiarás si cambias el equipo, para que no te aburras con el ejercicio y para que tu músculo no se acostumbre a ejercitar de una sola manera. Sostén el peso en tus manos con tus hombros doblados en 90 grados; tus palmas deberían apuntar para arriba. Lentamente baja el peso hasta que tus brazos estén casi derechos y luego contrae el bíceps y lleva la mancuerna hacia ti. Si no, también puedes hacer este ejercicio con las palmas de tu mano enfrentadas, que lleva el nombre de flexión de martillo.

Extensiones de tríceps

Cualquier ejercicio en el que estires tus brazos teniendo una resistencia al mismo tiempo hace trabajar el tríceps. Pueden hacerse en la máquina, con mancuernas o una haltera. Otra alternativa es hacerlo recostado sobre una superficie plana y sosteniendo las mancuernas con los brazos estirados y por arriba de tu cabeza. Dobla tus brazos de manera que bajes el peso para los dos lados de tu cabeza y con los hombros todavía mirando hacia arriba. Estira tus brazos hasta que vuelvas a la posición inicial.

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