Salud

Ejercicios geriátricos para el entrenamiento del equilibrio y la marcha

Escrito por christy callahan | Traducido por jaime alvarez
Ejercicios geriátricos para el entrenamiento del equilibrio y la marcha

Tu médico te puede recomendar ejercicios para mejorar el equilibrio y el andar.

Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images

Hacer ejercicio para mejorar el equilibrio y la marcha son aspectos importantes de la atención geriátrica. Mejorar tu capacidad de caminar y moverte puede prevenir lesiones y caídas y aumentar la calidad de vida. Mejorar la fuerza muscular también tendrá un impacto positivo en la salud de tus huesos. Habla con tu médico acerca de ejercicios que sean adecuados para tu estado de salud actual. Muchos ejercicios de equilibrio y del andar son bastante fáciles de realizar en casa y no requieren equipo adicional.

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Antes de que comiences

Al igual que con otros ejercicios de fuerza y de resistencia, comienza los ejercicios de equilibrio y del andar lentamente y utiliza el apoyo necesario. Comienza con las dos manos y luego con una para mantener el equilibrio, eventualmente trabajando hasta con un sólo dedo antes de no usar las manos para nada. Descansa cuando te sientas cansado y varía los ejercicios para reducir el riesgo de dolor muscular.

Equilibrio de pie

Puedes realizar varios ejercicios de equilibrio estando de pie y sosteniendo el respaldo de una silla. Realiza un máximo de 15 repeticiones y dos series, descansando entre series y según sea necesario durante las repeticiones. Alzarte sobre los dedos de tus pies es una excelente manera para poner a prueba tu equilibrio. Lleva un talón hacia los glúteos para realizar una flexión de la rodilla de pie. Marcha en tu lugar lentamente, levantando la rodilla delante de ti lo más alto que puedas. Levantar la pierna recta también es beneficioso; puedes levantar la pierna al frente, al lado o detrás de ti para mejorar tu equilibrio.

Ejercicios para andar

Tu modo de andar, o la manera de caminar, se ve muy afectada por los huesos y los músculos. Practicar senderismo y colocar tus pies correctamente puede ayudar a mejorar tu forma de andar. Simplemente caminar en una rutina puede afectar diferentes parámetros de la marcha; puedes mejorar la velocidad y la longitud de la zancada al caminar regularmente. Pararte sobre objetos o colocando los pies hacia abajo dentro de un círculo también puede mejorar tu movilidad. Coloca dos o más objetos blandos en el suelo, separados entre 12 y 16 pulgadas (30 y 40 cm) de distancia. Sostente de un baranda o de la mano de alguien y coloca un pie con cuidado entre los objetos, haciendo una pausa entre cada objeto. Una vez que domines este ejercicio, trata de caminar a través sin hacer pausa.

Ejercicios de visión

El movimiento de los ojos y la cabeza son vitales para el equilibrio, la postura y la marcha. La práctica de los movimientos de seguimiento con los ojos y la cabeza pueden apoyar tu capacidad de mirar hacia arriba y alrededor de ti mientras estás quieto o en movimiento. Sostente de una silla con tu mano no dominante, y levántate con los pies en el suelo. Levanta el dedo pulgar de tu mano dominante y mantenlo delante de ti, manteniendo tu codo doblado. Mira tu pulgar y mueve tu mano lentamente hacia la izquierda hasta que te sientas cómodo, siguiendo el movimiento usando sólo tus ojos. Continúa moviendo la mano hacia la derecha, luego hacia arriba y hacia abajo mientras le das seguimiento con los ojos. Repite los movimientos mientras sigues con los dos ojos y la cabeza.

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