Ejercicios de gimnasio para bajar de peso y tonificar los glúteos

Escrito por maria hoven | Traducido por laura gonzalez
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Ejercicios de gimnasio para bajar de peso y tonificar los glúteos
Las sentadillas tonifican el músculo de tu glúteo superior. (JTPhoto/Stockbyte/Getty Images)

Un entrenamiento efectivo para tonificar y reducir los glúteos debería construirse alrededor de ejercicios de cardio y fortalecimiento de músculos. El cardio ayuda a quemar la grasa alrededor de ellos y los ejercicios musculares ayudan a tonificar y fortalecer los músculos, incluyendo el glúteo superior, medio e inferior. Siempre consulta a tu doctor antes de hacer una nueva rutina de entrenamiento.

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Cardio

Comienza tu entrenamiento con un precalentamiento de 5 a 10 minutos. Algunas buenas elecciones que ayudan a calentar los músculos de los glúteos son caminar cuesta arriba, correr, la elíptica y saltar a la cuerda. Luego del calentamiento, realiza tres series de cada ejercicio para tonificar los glúteos con descansos cortos entre cada una. Termina tu entrenamiento con 20 a 30 minutos de cardio para quemar grasa y ayudar a reducir los glúteos.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan los glúteos. Pueden hacerse usando una barra con pesas o mancuernas para agregar peso, o sólo usando el peso de tu cuerpo. Una técnica adecuada es esencial para evitar lesiones y realmente tonificarlos. Párate con tus pies separados sosteniendo una barra detrás de tu cuello sobre tus hombros o dos mancuernas a los lados de tu cuello, apoyadas sobre tus hombros. Baja tu cuerpo doblándolo desde tus caderas y rodillas y presionando tus nalgas hacia atrás al mismo tiempo para estabilizarte. Mantén tu espalda recta.

Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio efectivo para tus glúteos. Utiliza una barra con pesas para agregar resistencia. Escoge un peso que te permita hacer sólo de 10 a 15 repeticiones con una buena técnica. Párate con tus pies al ancho de tus hombros y sostén la barra contra tus muslos con un agarre por encima de la cabeza. Tu espalda debería estar recta y no deberías doblar la columna. Baja la barra a tus pies doblando tu cadera y tu cintura. Tus rodillas no deberían doblarse y tus glúteos deberían apuntar hacia afuera para mantener el equilibrio. Lentamente vuelve a levantarte y repite el ejercicio.

Extensión de cadera

Realiza extensiones de cadera usando una máquina específica que se encuentra en varios gimnasios. Párate en la plataforma y apoya tu abdomen sobre la faja acolchonada. Dobla tu cintura y toma los manubrios con tus manos y apoya tus antebrazos sobre el reposabrazos acolchado. Coloca tu pie izquierdo en la palanca para que la parte trasera de tu pantorrilla esté contra el soporte con almohadilla. Presiona la palanca hacia arriba contrayendo tus glúteos. Levanta tu pierna hasta que tu muslo esté alineado con tu espalda. Mantén la parte superior de tu cuerpo y tu espalda recta. Baja tu pierna y repite de 12 a 15 veces. Cambia de pierna y repite con la pierna derecha.

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