Ejercicios en la habitación del hotel: Ponte en forma sobre la marcha

Escrito por greg presto | Traducido por franco castro
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Quemar grasa, construir músculo o desestresarse en 30 minutos o menos

Ejercicios en la habitación del hotel: Ponte en forma sobre la marcha
Si tú estás sobre la marcha, pon tu habitación de hotel para trabajar para ti como un gimnasio improvisado. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

¿Qué se puede aprovechar en tu habitación? Tu siempre puedes beneficiarte de cualquier tipo de silla o cojín. Si me das una silla, puedo hacértelo súper duro para ti ... o muy fácil.

— Mike Wunsch, director de rendimiento, Fitness Results, Santa Clarita, California

Cuando estés de viaje, la aptitud física es a menudo la primera cosa que queda relegada, pero no es sin una buena razón. Los gimnasios de los hoteles están típicamente atestados, llenos de cintas de correr y bicicletas crujientes que no son exactamente lo que te atrae para que puedas entrenar. Inclusive en un gimnasio completo a tu disposición, después de un largo día de turismo o de reuniones con clientes, tú simplemente no puedas estar en el estado de ánimo deseado para completar un entrenamiento entero. Sin embargo, esto no significa que debas descuidar tu estado físico completo. Puedes realizar un rápido desarrollo muscular, quemar grasas en sesiones de ejercicios con el contenido de tu habitación de hotel o teniendo un gimnasio pobre en equipos.

Haz de la cama y las sillas tus bancos y pelotas

Ejercicios en la habitación del hotel: Ponte en forma sobre la marcha
Las lagartijas son una excelente elección. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Las flexiones, sentadillas, estocadas y otros movimientos no requieren ni una pizca de equipo. Pero puedes usar los muebles del hotel para hacer cualquier ejercicio más fácil o más difícil para adaptarse a tu estado físico, dijo Mike Wunsch, director de desempeño en aptitud de resultados en Santa Clarita, California.

Para los principiantes, usa la cama como plataforma de aterrizaje, si tu estás practicando cuclillas con una sola pierna, dijo Craig Ballantyne, creador del sistema de Turbulence Training system. También sugirió el uso de una silla o el apoyabrazos de un sillón para elevar tus manos para flexiones de inclinación.

Esta flexión en la silla es una verdadera ventaja para los viajeros de negocios. "Muchos de nosotros nos sentamos en las computadoras y llevamos los hombros apretados" dijo Jeremy Horn, propietario y director de Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts. "Con esta flexión, estiras los músculos de la frente que se ponen tensos y fortaleces la espalda [los] que se debilita".

Para los practicantes avanzados, Wunsch sugirió colocar los pies sobre la silla para flexiones en declive, o levantando una pierna detrás de ti para realizar posteriores pies elevados sentadillas divididas. También puedes utilizar los cojines o almohadas de tu cama para crear inestabilidad en flexiones o sentadillas, simplemente introduce las manos en la almohada cuando realizas una flexión recta de brazos o con los pies descalzos sobre las almohadas para realizar sentadillas con peso corporal.

También puedes utilizar la silla para un empuje vertical superior del cuerpo. Para realizar un press de hombros invertido, coloca los pies sobre la silla y las manos en el suelo, al ancho de hombros. Levanta tus caderas para que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados, con las manos debajo de los hombros. En esta posición, baja la cabeza hacia el suelo doblando los codos. Presiona de nuevo para comenzar.

El único movimiento que es difícil de entrenar sin el equipo de gimnasio son las máquinas para hacer flexiones hacía arriba y hacía abajo y las cuerdas para saltar. Pero Frisch ofreció una solución: Coge un par de sillas.

Coloca las sillas a los lados y coloca una mano firmemente en cada uno para realizar flexiones de brazos.

"Las sillas te permiten hundirse entre ellas, por lo que obtienes un rango mucho más amplio de movimiento", dijo Frisch. "En el fondo del movimiento, tu pecho se estira como loco. Estás entre dos sillas y tu musculatura de la espalda está caliente. Hay que apretar los músculos para estabilizar tus hombros."

Crea tu propio ejercicio dentro de la habitación

Ejercicios en la habitación del hotel: Ponte en forma sobre la marcha
Alterna ejercicios que trabajen tu cuerpo entero. (Goodshoot RF/Goodshoot/Getty Images)

Para construir tu propio entrenamiento en la habitación del hotel, Ballantyne sugiere que escojas un ejercicio inferior del cuerpo, como estocadas, sentadillas traseras con los pies abiertos y elevados o cuclillas y luego un ejercicio del tren superior del cuerpo como flexiones o press de hombro invertido. A continuación, elige otro movimiento para el tren inferior del cuerpo y otro para el cuerpo superior y además un movimiento básico como el brazo estirado.

Elige ejercicios que te desafíen en 15 repeticiones o menos y para realizar las rondas en este orden: inferior, superior, inferior, superior del núcleo. Repite esta secuencia entera tres veces o más y luego realiza los cuatro ejercicios de circuito de acondicionamiento propuesto por Ballantyne.

El primer ejercicio de la secuencia de acondicionamiento es la sentadilla con peso cerca de la postura, colocando los pies con el ancho de hombro. El segundo ejercicio es el de mover los pies hacia arriba y abajo. Para ello, está en posición de estocada y rápidamente alternar las piernas como tijeras. El tercer ejercicio es un salto jack. El cuarto ejercicio es la extensión de todo el cuerpo, que es como un salto falso, dijo Ballantyne. Actúa como si vas a saltar, pero sólo tienes que ir hasta los dedos del pie, no lograr el salto.

En el circuíto de acondicionamiento, lleva a cabo cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos, luego pasa al ejercicio siguiente sin descansar. Completa la secuencia completa de cuatro ejercicios durante tres rondas totales.

Si estás realmente justo de tiempo, Frisch propuso un entrenamiento de tres movimientos. "Tal como yo lo hago cuando estoy ocupado es tratar de hacer 300 sentadillas con el peso corporal sin interrupción", dijo. "Sólo haz una gran serie. Para cuando tengas que parar, sacude las piernas y seguí adelante."

Después de las 300 sentadillas con peso corporal, realiza entre 300 y 150 estocadas con tu peso corporal en cada lado y de 70 a 100 flexiones de brazos del sillón.

"Ve hasta que estés agotado, recompónete y luego sigue adelante", agregó. "Es una fuerza increíble y un entrenamiento cardiovascular. Es una manera eficaz de entrenar."

No sudes através del ejercicio cardiovascular

Incluso si tu hotel tiene máquinas cardiovasculares, no te subas y empieces a bombear, tu tiempo de viaje es muy valioso como para pasar 60 minutos de pedaleo. En tu lugar, integra el equipo de circuito de fuerza y acondicionamiento de cuerpo entero, dijo Jared Meacham, propietario y director de entrenamiento personal en Precision Body Designs en Covington, Louisiana.

Después de un rápido calentamiento, empieza con una corrida en la cinta fija o en la bicicleta durante dos o tres minutos. Baja y lleva a cabo un conjunto de 8 a 10 repeticiones de ejercicios del tren inferior del cuerpo como sentadillas o estocadas. Luego pasa a un ejercicio del tren superior del cuerpo como flexiones de brazos o lagartijas. Para hacer esto sin una barra, recuéstate por debajo de las asas de una cinta de correr y agarra el monitor de ritmo cardíaco que se maneja desde abajo. Tira de tu cuerpo como lo harías en una lagartija normal.

Después del movimiento de tu cuerpo superior, elige un ejercicio de condicionamiento total del cuerpo como un empuje de cuclillas, salto vertical o arrastre de soporte. A continuación, realiza un ejercicio abdominal, pero elige uno que sea tranquilo, añade Meacham.

"Has mantenido tu ritmo cardíaco durante todo este tiempo. Elige algo que sea como un descanso activo durante 90 segundos, porque estás a punto de levantarte y hacer otro intervalo de carrera" dijo. Unas buenas opciones para el movimiento cardíaco es incluir elevación de piernas acostado, abdominales y escaladores de montaña lentos y controlados.

Repite el ciclo, la elección de un ejercicio diferente para cada categoría en cada ronda o si eso es demasiada variedad sigue con los mismos movimientos. Continúa pasando por el circuito para completar las rondas tantas veces como sea posible en 20 minutos.

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