Ejercicios que incrementan el tamaño de las nalgas

Escrito por ashley farley Google | Traducido por natalia navarro
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Ejercicios que incrementan el tamaño de las nalgas
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Tener un buen trasero puede ser algo genético para algunos, mientras que otros necesitarán dedicación y sudor para conseguirlo. Para incrementar el tamaño de tus nalgas, necesitas fortalecer y tonificar los músculos de debajo (los glúteos). La clave no es hacer un número agobiante de repeticiones: los resultados van por el tipo de ejercicio y la cantidad de peso que uses. Escoge un peso que te permita completar sólo de seis a ocho repeticiones para construir músculo e incrementar el tamaño de tus nalgas.

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Puente

Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas. Aprieta tus nalgas y levanta las caderas del suelo. Mantén tus músculos abdominales (estómago) apretados para sujetar tu espalda. Mantén la posición durante tres segundos y vuelve a bajar.

Embestida

Párate con los pies juntos sosteniendo una mancuerna en cada mano. Adelanta tu pierna izquierda de dos a tres pies (60-90 cm). Dóblala por la rodilla y deja que tu pierna derecha se estire mientras. Mantén la rodilla izquierda directamente por encima del tobillo izquierdo para evitar dañarla. Usa tu pie izquierdo para empujarte hacia la posición inicial. Asegúrate de apretar las nalgas mientras vas hacia atrás. Repite el ejercicio en la pierna derecha.

Sentadillas

Colócate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, a los lados. Mantén la espalda recta y los músculos abdominales apretados. Dobla las rodillas y siéntate hacia atrás como si lo hicieras en una silla. Deja que la mayor parte de tu peso vaya a los talones y no permitas que las rodillas se extiendan más allá de los dedos. Intenta bajar lo suficiente sólo para que tus nalgas estén paralelas al suelo. Mantente durante un segundo y vuelve a levantarte. Aprieta las nalgas e inclina las caderas hacia adelante para volver a la primera posición. Mantente ahí con las nalgas apretadas y las caderas adelantadas de tres a cinco segundos.

Retrocesos de cable

Este ejercicio se hace usando una máquina de cable con peso. Asegúrate de ajustar el peso y el mango antes de empezar. Usa un pequeño mango en lazo en la polea del cable, localizado cerca del suelo. Mantente con los pies juntos directamente enfrente de la máquina, mirando a los cables. Coloca el mango alrededor de tu tobillo izquierdo. Mantén la espalda recta y no dejes que tu columna se arquee durante el retroceso. Controla tu pierna y levántala despacio por detrás de tu cuerpo. Llévala atrás como un pie (30 cm) y mantenla un segundo. Repite el número de veces deseado y cambia el mango a tu pierna derecha.

Escalones con mancuernas

Usa un escalón de aerobic, un banco o una superficie plana resistente para este ejercicio. Ponte frente al banco y sostén una mancuerna en cada mano, a tu lado. Sube con el pie derecho seguido por el izquierdo. Baja con el pie derecho y después el izquierdo. Repite el movimiento y alterna la pierna que sube primero.

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