Ejercicios para incrementar el tamaño de los glúteos

Escrito por steve smith | Traducido por fernando rosas
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Ejercicios para incrementar el tamaño de los glúteos
Aumenta tus medidas con ejercicios simples en casa. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Si estás buscando agregar un poco de tamaño a tu trasero plano entonces hay muchos ejercicios sólo para ti. Estos ejercicios tonifican los glúteos y añaden medidas mediante la construcción de músculo en esta área. Están diseñados para ejercitar lo que se llama "glúteos" los músculos que están justo por encima de los muslos y por debajo de tu espalda baja. Cada uno requiere el uso de resistencia al peso para ayudar a construir densas y grandes fibras musculares.

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Giros de pierna (Leg curls)

Un giro de pierna es un ejercicio que añade músculo a tu trasero y tendones isquiotibiales. Comienza por pararte con la espalda recta y agarrando un punto de equilibrio. Levanta la pierna hacia atrás y haz giros tan amplios como sea posible y luego, lentamente, bájala de nuevo. Para construir grandes músculos de los glúteos con este ejercicio, utiliza pesas ​​de tobillo que requieran un cierto esfuerzo. No debes ser capaz de hacer más de 20 sin fatigarte. Este ejercicio también se puede realizar en una máquina de giro femoral en la posición ventral. Una vez más, utiliza el peso pesado para conseguir un trasero más grande.

Extensión de cadera

Uno de los mejores ejercicios para construir un trasero más grande es la extensión de cadera, en este caso la extensión de cadera unilateral. Este ejercicio realmente trabaja tus glúteos centrales y debes sentir una quemadura importante en esta área después de realizar sólo algunas repeticiones. Debes utilizar un banco de trabajo ajustable para realizar este ejercicio. Para empezar colócate frente al banco y coloca una rodilla en el extremo acolchado. A continuación, sujeta el respaldo superior. Deja que la otra pierna toque el suelo. Luego levántala sobre y detrás tuyo, flexionando la pierna mientras lo haces. Utiliza un peso de tobillo durante este ejercicio, uno que te exija esfuerzo para hacer sólo cuatro o cinco levantamientos. A continuación, repite tres o cuatro veces por repetición.

Patada trasera o de alcance

Otro ejercicio para aumentar el trasero es el alcance posterior o patada inversa. Esto ayudará a construir el músculo en la misma forma que la extensión de cadera pero puede ser más efectivo para ti. Si sientes que estás ejercitando más músculo con este movimiento, utilízalo en lugar de la extensión de cadera. Para empezar, párate frente a una pared y luego coloca ambas manos en ella para apoyarte. Inclínate ligeramente hacia adelante para que tu rodilla esté doblada, y luego da una patada hacia atrás con una pierna, levantándola en el aire lo más que puedas. Usa un peso en el tobillo durante este ejercicio. Debes hacer alrededor de 4 o 5 de ellos antes de fatigarte. Si puedes hacer más, aumenta el peso.

Otros ejercicios

Otros ejercicios como (squats) sentadillas o subir escaleras también ayudarán a construir los músculos del trasero, sin embargo, son más eficaces en la construcción de los muslos y los músculos isquiotibiales. Estos ejercicios no van a lograr un trasero más grande, pero aumentarán el tamaño de tus muslos. Si esta es también una preocupación para ti, lleva a cabo tanto las sentadillas como los ejercicios anteriormente mencionados.

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