Cómo hacer ejercicios isométricos de cuádriceps

Escrito por s.f. heron | Traducido por juan ignacio ceviño
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Cómo hacer ejercicios isométricos de cuádriceps
Los ejercicios isométricos de cuádriceps se focalizan en los 4 músculos que forman la parte superior del muslo. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Los ejercicios isométricos son una fabulosa manera de fortalecer el cuerpo sin el requerimiento de mucho movimiento muscular. Los ejercicios isométricos de cuádriceps se focalizan en los 4 músculos que forman la parte superior del muslo. Estos músculos ayudan a controlar el movimiento suave de la rodilla. Los cuádriceps son comúnmente conocidos como los músculos anteriores del muslo.

Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio que se focaliza en fortalecer al músculo mientras se encuentra en una posición estática. El músculo esta tenso y sostenido en una posición por un período determinado de tiempo. Este método de ejercicios sólo trabaja el músculo que se encuentra en esa determinada posición, sin embargo pueden modificarse los ejercicios para trabajar otros músculos a través de una completa gama de movimientos.

Es importante destacar que los isométricos deben ser combinados con entrenamiento cardíaco, especialmente cuando se usa esta forma de ejercicios para tonificar y fortalecer los cuádriceps. Debido a que tus músculos están trabajando cuando se encuentran de manera estacionaria, tú estas trabajando ese músculo en esa sóla posición. Combinar los siguientes ejercicios con un buen trabajo cardíaco te ayudara a alcanzar una meta de trabajo físico completo.

La gente no debe realizar ejercicios isométricos si tienen presión arterial alta o enfermedades del corazón. La razón es simple. Durante la realización de ejercicios isométricos, tu presión arterial asciende durante cada contracción muscular. Elije otra forma de ejercicios si sufres alguna de estas afecciones.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Una silla con respaldo recto

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Instrucciones

    Cómo hacer ejercicios isométricos de cuádriceps

  1. 1

    Siéntate en una silla con respaldo recto mirando hacia adelante. Sujeta los lados de la silla o apoyabrazos con tus manos. Tus muslos deben estar paralelos al suelo con los pies planos. Levanta tu pierna derecha con una flexión, hasta que el pie quede paralelo al suelo y tensa los músculos de la parte superior de tu muslo. Mantén esta posición por unos 6-8 segundos y vuelve a apoyar el pie en el suelo. Repite esto con la pierna derecha 10 veces. Haz 10 repeticiones del mismo trabajo con la pierna izquierda.

  2. 2

    Recuerda respirar durante cada ejercicio isométrico. La respiración constante te ayudará a atravesar estos difíciles ejercicios. No contengas la respiración durante las repeticiones. Es esperable que tus cuádriceps se cansen, ¡es una dura sesión de ejercicios!

  3. 3

    Párate junto a una pared con tus pies un poco más separados que la anchura de tus hombros. Dobla tus piernas a una posición de cuclillas (90 grados), extendiendo los brazos hacia el frente de tu cuerpo. Contrae tus cuádriceps y mantén esta posición por 6-8 segundos, y retorna a la posición recta. Realiza 10 repeticiones.

  4. 4

    Siéntate en el suelo. Tus piernas deben estar extendidas enfrente tuyo. Usa tus manos en el suelo para soportar y mantener tu espalda recta. Tus pies deben estar apuntando hacia el techo (flexionados). Comenzando con tu pierna derecha, levántala a una posición de 2-3 pulgadas (0.06 metros) del suelo. Mantén esta posición por 6-8 segundos y relaja. Repite este ejercicio 10 veces en cada pierna. Asegúrate de respirar durante este ejercicio.

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