Ejercicios de isquiotibiales para correr

Escrito por tayloe m. dubay | Traducido por mike tazenda
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Ejercicios de isquiotibiales para correr
Los isquiotibiales son un músculo importante a la hora de correr. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Los isquiotibiales son uno de los músculos más importantes a la hora de correr, y son también uno de los que con más frecuencia se fatigan o desgarran. Los atletas profesionales y novatos sufren de fatiga de isquitibiales o desgarros debido a un uso excesivo. Existen algunos ejercicios para estirar y fortalecer tus isquiotibiales que te darán un mayor rango de movimientos y flexibilidad, disminuyendo la posibilidad de lesiones.

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Bases

El isquiotibial es un músculo denso que va desde la parte posterior de la rodilla hasta la parte trasera de la cadera. El isquiotibial se extiende y se contrae cuando la rodilla se extiende y se flexional. Su función es enlentecer el balanceo de la rodilla cuando está totalmente extendida al correr. Pero como el músculo se fatiga por uso excesivo, su habilidad de detener a la rodilla disminuye.

La pierna se vuelve más recta a medida que se mueve hacia adelante, ejerciendo más fuerza sobre los isquiotibiales. Cuanto más largos se vuelven los isquiotibiales, más fácil es que se estresen o lesionen. Para evitar esta hiperextensión, no sólo es mejor estirar antes y después de correr, sino también practicar algunos ejercicios sencillos para fortalecer el músculo.

Oscilación de piernas

Éste es un excelente calentamiento para los isquiotibiales, ya que imita el movimiento del músculo cuando corres. Coloca tu mano sobre una pared para obtener sostén si así lo necesitas, y comienza elevando tu rodilla derecha hasta que esté paralela a tu cadera y tu muslo, paralelo al suelo, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mueve la pierna hacia atrás, para que esté totalmente extendida detrás del cuerpo. Llévala de nuevo a su posición inicial. Repite de 10 a 20 veces, y luego cambia de pierna.

Bicicletas

Este ejercicio aislado se focaliza en fortalecer los isquiotibiales, generando resistencia ante las demandas de expansión y contracción según el movimiento de la rodilla y la cadera cuando corres. Comienza el ejercicio parado sobre tu pierna izquierda y con la mano sobre una pared para obtener soporte, tal como lo hiciste para el ejercicio anterior. Eleva tu rodilla derecha para que esté paralela a tu cadera y el muslo paralelo al suelo, con la rodilla doblada 90 grados. Extiende la pierna hacia lentamente hacia el frente y luego llévala hacia atrás, doblándola detrás de tu cuerpo y extendiéndola por completo detrás de ti. Vuelve a la posición inicial. Repite de 15 a 30 veces y luego cambia de pierna.

Escalones

Los escalones cumplen una función similar al ejercicio de oscilación de piernas, ya que trabajan específicamente los isquiotibiales para incrementar su resistencia ante el uso intensivo. Asegúrate de calentar antes de realizar este ejercicio. Párate sobre un banco, con el peso sobre la pierna izquierda. Eleva tu pie derecho del suelo y posiciónalo ligeramente detrás del cuerpo, sobre la parte de atrás del banco. Desciende lentamente hasta tocar el suelo con la punta del pie derecho, manteniendo el tronco recto. Vuelve a la posición de pie sobre el escalón y repite con la otra pierna.

Estiramiento de pie

El estiramiento isométrico incrementará el rango de movimiento de tus isquiotibiales y te permitirá una mayor flexibilidad, la cual alivia la tensión causada por el uso excesivo. Este ejercicio se realiza al final de una sesión de entrenamiento moderado y se debe realizar al menos dos veces a la semana. Comienza colocando tu talón derecho por sobre una estructura estable que esté en algún lugar entre tu pantorrilla y tu rodilla en altura. Con la pierna izquierda derecha y soportando tu peso, mantén la pierna derecha extendida por completo. Respira profundamente e inclina la parte superior del cuerpo hacia la pierna elevada y extendida. Mantén la posición por tres a cinco respiraciones, cambia de pierna y repite.

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