Salud

Ejercicios para lograr una espalda marcada en casa

Escrito por jona friedman | Traducido por arturo valencia
Ejercicios para lograr una espalda marcada en casa

Desarrolla tono muscular definido en tu espalda sin ir a un gimnasio.

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Mucha gente piensa que una membresía en un gimnasio es necesaria para desarrollar tono muscular visible. Mientras muchos gimnasios ofrecen equipo sofisticado para ayudar a construir músculo, existen muchos ejercicios que puedes realizar en casa. Si eres hombre y quieres una espalda marcada, intenta usar ejercicios que utilicen sólo un par de barras y tu propio peso.

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Superman

Los ejercicios de Superman pueden ser hechos casi en cualquier lugar, porque no requieren ningún equipo especial. Colócate boca abajo sobre tu estómago con tus piernas a altura de las caderas y los brazos derechos sobre tu cabeza. Aprieta los músculos de tu espalda, glúteos y piernas mientras levantas los brazos y las piernas. Sosten de tres a cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Haz cuatro series de 20 repeticiones.

Encogimiento de hombros

Este es un ejercicio simple que puede ser realizado con un par de barras. Párate con los pies a la altura de los hombros, y sostén una barra en cada mano con los brazos descansando a los lados de tu cuerpo. Lentamente levanta tus hombros tan cerca de tus orejas como puedas, después vuelve a la posición inicial. Haz cuatro series de 10 repeticiones.

Tablas laterales

Las tablas laterales tonifican tu espalda baja y músculos oblicuos usando tu propio peso corporal. Recuéstate sobre tu lado izquierdo, con tu codo y antebrazo izquierdo en el suelo. Levanta tu torso, caderas y muslos del suelo, mientras tu pierna, rodilla y pie izquierdo continúan en el suelo. Sostén esta posición por 10 segundos y después relaja. Repite en tu lado derecho para un total de tres series por lado.

Perro de caza

El ejercicio del perro de caza no sólo tonifica los músculos de tu espalda, también ayuda a mejorar la estabilidad de la espalda y la buena postura. Arrodíllate en cuatro patas y estira tu brazo derecho hacia adelante a la altura de tu hombro y tu pierna izquierda hacia atrás, alineada con tu cadera. Sostén esta posición por 10 segundos y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz tres series por lado.

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