Ejercicios para lograr un trasero más grande

Escrito por celeste good | Traducido por sebastian castro
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Ejercicios para lograr un trasero más grande
Lograr un trasero formado implica dedicación. (fitness backside image by Gerald Bernard from Fotolia.com)

Lograr un trasero duro como una piedra bien formado no ocurre sólo con la dieta. Tampoco corriendo interminables kilómetros puedes hacer mucho para cambiar su masa y forma. Conseguir uno curvilíneo lleva poco menos que entrenamiento dedicado de los músculos del extremo posterior, comúnmente llamados músculos glúteos.

A fin de lograr ese activo posterior, debes tener un plan calculado de ataque para darle forma al trasero, entrenar frecuentemente y con paciencia. Cambiarlo de plano a curvilíneo lleva tiempo. La mayoría de la gente tiene la tendencia a entrenar sólo los músculos que responden rápidamente al entrenamiento de la fuerza, por lo tanto los glúteos son a medida descuidados-

Los siguientes tres ejercicios son los movimientos clave que mejorarán los músculos glúteos. Deberían ser realizados preferentemente tres veces a la semana, sino por lo menos dos veces. Para cada ejercicio, realiza un rango de 10 a 12 repeticiones de tres series.

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Embestida al caminar

Párate con tus pies juntos y una pesa en cada mano. Mantén tus abdominales firmes y tu cuerpo controlado, da un paso adelante en una embestida con tu pie derecho y baja la rodilla hasta que casi toques el suelo. Vuelve a la posición inicial concentrándote en empujar desde el talón. Cambia las piernas. Continúa alternando las piernas hasta 10 veces, completando una serie. Completa tres series.

Ejercicios para lograr un trasero más grande
El movimiento de la embestida caminando es un ejercicio principal para fortalecer tu parte trasera. (fitness girl : legs and butt image by julien tromeur from Fotolia.com)

Sentadillas con barra

Párate con tus pies separados por la línea de tus hombros. Toma una barra y déjala descansar en la parte trasera de tus hombros. Baja tu cuerpo haciendo una sentadilla con tus glúteos paralelos al suelo. No bajes demasiado como para que tus rodillas pasen por delante de tus pies. Vuelve a la posición inicial concentrándote en empujar a través del talón mientras te levantas. Completa tres series de 10 a 12 sentadillas.

Ejercicios para lograr un trasero más grande
Considerado el rey de ejercicios del cuerpo inferior, la sentadilla ayudará a construir más masa muscular en tus glúteos. (lady iron 33 image by Paul Moore from Fotolia.com)

Peso muerto con las piernas rígidas

Párate con tus pies casi juntos, sosteniendo una barra con los brazos frente a ti. Baja la barra hacia el suelo inclinándote desde la cintura, manteniendo tus piernas rectas pero sin bloquear las rodillas. Vuelve a la posición inicial concentrándote en levantarte a través de la parte trasera de tus muslos superiores. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para lograr un trasero más grande
Añadir el movimiento de peso muerto con las piernas rígidas en tu entrenamiento de glúteos para ganar una parte trasera curvilínea. (Barbell image by Semfamily from Fotolia.com)

Consejos para el éxito

Consejo uno: Si tu meta es aumentar el tamaño de tus glúteos, necesitarás levantar pesos relativamente pesados. Los pesos livianos y muchas repeticiones fortalecerán los músculos que ya tienes, pero si quieres un trasero más grande, debes hacer crecer los músculos. Por lo tanto, al realizar ejercicios apuntados a los glúteos, escoge peso que, luego de realizar 10 repeticiones, haga que los músculos de las piernas y del trasero se sientan fatigados.

Consejo dos: Los músculos grandes de la parte trasera también necesitan tiempo para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento. Programa tus ejercicios de glúteos separados por lo menos con dos días para permitir que los músculos tengan tiempo de recuperarse antes de volver a entrenarlos nuevamente.

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