Ejercicios para el manguito rotador del hombro

Escrito por paul bright | Traducido por ana karen salgado beltrán
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Ejercicios para el manguito rotador del hombro
Haz ejercicios para cuidar y fortalecer tus hombros. (Creatas/Creatas/Getty Images)

Si eres un lanzador de béisbol o un padre de niños que necesitan que los cargues mucho tiempo, los manguitos rotadores del hombro juegan un papel importante en el movimiento de tu brazo. Un manguito rotador dañado puede dificultar los movimientos de tus brazos y la capacidad para realizar estas tareas. Afortunadamente, algunos ejercicios pueden mejorar la fuerza y flexibilidad en tus manguitos rotadores del hombro.

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Pesas

Levantar pesas puede ayudar a fortalecer los manguitos rotadores del hombro, al utilizar el peso adecuado y realizar movimientos controlados. Comienza tomando dos pesas ligeras. Párate con las piernas separadas en un ancho de los hombros, con las pesas a los costados y con las palmas de la mano hacia adentro. Sin doblar tus codos, levanta lentamente tus brazos y gira las palmas hacia abajo al mismo tiempo. Tomate de 5 a 10 segundos para que tus brazos alcancen la altura del hombro y luego detente. Haz una pausa de dos segundos, luego baja lentamente las pesas a la posición inicial. Completa ocho repeticiones para hacer una serie. A medida que tus manguitos rotadores del hombro se hacen más fuertes, haz modificaciones para un desafío mayor. Puedes aumentar el peso de las pesas en una o dos libras (0,45 a 0,90 kg). Otra modificación es doblar la cintura hacia adelante, una vez que tus brazos alcanzan la altura de los hombros. Tomate tres segundos para inclinarte hacia adelante y luego tres segundos para volver a la posición inicial.

Banda de resistencia

La banda de resistencia puede utilizarse también para ejercitar los manguitos rotadores del hombro. Son estupendas porque tienes un mejor control sobre la resistencia. También puedes hacer múltiples ejercicios desde una posición. Uno de los ejercicios consiste en la rotación externa. Comienza dando vuelta a la banda de resistencia en torno a un objeto estable, como un poste de bandera si te encuentras afuera o una máquina de peso si estás en un gimnasio. Fija la banda de resistencia al nivel del pecho. Párate de costado, separa los pies en un ancho de los hombros, a unos 2 pies (60 cm) de la banda, con tu brazo derecho apuntando hacia la misma. Sujeta el mango con la mano izquierda con tu codo izquierdo firme contra tu cuerpo. Con tu antebrazo izquierdo paralelo al suelo, tira de la banda de resistencia a través de tu cuerpo lo más que puedas, sin mover el codo o el cuerpo. Haz una pausa de un segundo y vuelve a la posición inicial para completar una serie de 10 repeticiones y luego cambia de lado. Para modificar el ejercicio a uno de abducción, párate en la misma posición. Toma el mango de la banda de resistencia y tira de él hasta que tu antebrazo esté apuntando hacia el frente. Luego, levanta el codo hacia arriba y hacia afuera de tu cuerpo a 45 grados. Haz una pausa de un segundo y luego regresa el codo hacia el cuerpo, para completar una repetición. Después de 10 repeticiones, regresa la banda de resistencia a su punto de partida para completar una serie.

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