Salud

Los ejercicios más eficaces para los abdominales

Escrito por kristin shea | Traducido por alejandra prego
Los ejercicios más eficaces para los abdominales

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Los entrenamientos más eficaces para los abdominales combinan ejercicios cardiovasculares y de tonificación. Si una capa de grasa cubre tus abdominales perfectamente esculpidos, nadie podrá ver el duro trabajo que has hecho. Comienza tu entrenamiento con 30 a 45 minutos de ejercicios cardiovasculares para calentar los músculos y quemar grasa. Si en tu gimnasio hay una disponible, la máquina de remo trabaja la zona abdominal con cada remada.

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Tabla

La tabla trabaja los músculos del torso, estabilizando los abdominales. Para establecer la posición de tabla comienza apoyándote en las manos y las rodillas, con los pies y las rodillas directamente alineados con las caderas y las muñecas alineadas con los hombros. Mueve las manos hacia afuera para que queden un poco delante de los hombros. Mete los dedos de los pies. Estira las rodillas y presiónalas hacia la pared del fondo, mientras llevas los hombros sobre las muñecas. Empuja los abdominales hacia la columna y mantén la posición durante 30 a 60 segundos.

Tabla lateral

La tabla lateral fortalece los oblicuos y, a medida en que el cuerpo hace continuos ajustes para mantener el el equilibrio, los músculos estabilizadores profundos del abdomen. Desde la posición de tabla, desplaza el peso hacia la mano izquierda. Coloca el hombro derecho sobre el izquierdo para formar una línea vertical desde la muñeca izquierda a través de tu hombro izquierdo hasta tu hombro derecho. Simultáneamente da vuelta tu pie izquierdo de modo que el peso quede en la parte exterior de ese pie y coloca el derecho sobre el izquierdo. Lleva la mano derecha a la cintura. Mantén la pose durante 20 a 45 segundos. Retorna a la posición de la tabla y luego lleva el peso hacia el otro lado para hacer una tabla lateral derecha.

Flexiones abdominales en el banco

Las flexiones abdominales en el banco apuntan a los músculos abdominales inferiores. Siéntate en el extremo del banco, con las piernas estiradas. Sosténte firmemente a los lados del banco. Levanta las piernas de modo que los dedos de los pies apunten hacia la pared que está frente a ti. Lleva las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa. Extiende las piernas. Pausa. Haz de 25 a 50 flexiones en cada serie.

Flexiones laterales del tronco

Las flexiones laterales del tronco trabajan los oblicuos, los músculos que se encuentran a los lados de tu cintura. Sostén una pesa en tu mano izquierda. Levanta el brazo izquierdo de modo que la parte superior del brazo quede paralela al piso y el antebrazo quede perpendicular, con la mano apuntando hacia el techo. Coloca la mano derecha sobre la cadera para que te proporcione estabilidad. Levanta la rodilla izquierda mientras llevas tu codo hacia ella. Haz 10 a 25 repeticiones en cada serie. Comienza con una pesa de 1 a 5 libras (453 gramos a 2,2 kg) hasta que te familiarices con el ejercicio. A medida que incrementes la fuerza de los oblicuos puedas añadir más repeticiones y hacer incrementos de 1 libra (453 gr) a 3 libras (1,3 kg).

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