Ejercicios matutinos sencillos de abdominales para principiantes

Escrito por marnie kunz | Traducido por paulina illanes amenábar
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Ejercicios matutinos sencillos de abdominales para principiantes
Los ejercicios para abdominales oblicuos trabajan distintos músculos que los ejercicios normales. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Si quieres tonificar tu sección media, un sencillo entrenamiento matutino de abdominales puede conseguir acelerar tu metabolismo y fortalecer los músculos del estómago. El ejericio en la mañana es también beneficioso, ya que es más probable que continúes con tu programa, evitando las distracciones que rodean a menudo a los entrenamientos por la noche. Si eres un principiante, hay algunos sencillos ejercicios abdominales que puedes hacer para ponerte en camino de un torso musculoso.

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Anatomía abdominal

Puedes hacer diferentes ejercicios para fortalecer y tonificar diferentes partes de los músculos abdominales. Los abdominales son cuatro músculos: el recto abdominal, el músculo más importante, que va desde la caja torácica con el hueso del pubis; los oblicuos internos y externos, que van desde las costillas a las caderas a lo largo de la parte delantera de tu torso, y el transverso del abdomen, la parte más profunda del músculo abdominal, que se extiende horizontalmente a través de tu torso. Los ejercicios de abdominales básicos trabajan el recto abdominal y el transverso del abdomen. Los de abdominales oblicuos trabajan los oblicuos internos y externos. Levanta las piernas para trabajar la parte inferior del recto abdominal y el transverso del abdomen.

Ejercicios abdominales

Los abdominales son un básico ejercicio que es popular porque son simples y puede ser modificado para trabajar los músculos adicionales. Para llevar a cabo uno, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o una superficie cómoda y plana. Coloca tus brazos detrás de la cabeza, pero no los utilices para tirarte hacia arriba cuando hagas el ejercicio. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo. Usando los músculos abdominales, tira de tu cuerpo hacia el techo, manteniendo el cuello relajado y los ojos centrados en el techo. Suelta y poco a poco vuelve al piso. Repite 14 veces. Haz dos series de abdominales para un total de 30.

Ejercicios de abdominales oblicuos

Los ejercicios de abdominales oblicuos son una variación de los abdominales regulares y son fáciles de hacer. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantén tus manos detrás de la cabeza, pero no las uses para tirar de tu cuello o la cabeza. Usa los músculos abdominales para tirar de tu torso para arriba mientras giras hacia un lado, lo que permite a tu codo llegar hacia la rodilla opuesta. Repite el ejercicio de torsión al otro lado. Continúa con giros alternos hasta completar 15 abdominales diagonales en cada lado. Haz dos series.

Levantamiento de piernas

Levanta las piernas para fortalecer los músculos abdominales inferiores, que a menudo se convierten en débiles por falta de uso. Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana con los brazos a los lados. Lentamente levante las dos piernas alrededor de 2 pulgadas (5 cm) del piso. Mantén las piernas estiradas en esta posición durante 15 a 20 segundos. Relájate y baja las piernas. Repite 14 veces para un total de 15 ejercicios de levantamiento de piernas. Céntrate en sostener tus piernas constante y continuamente para respirar a medida que las levantas.

Beneficios

Hacer ejercicios abdominales temprano en la mañana es una forma saludable de empezar el día y puedes complementar tu rutina de gimnasio o perder peso. Los ejercicios abdominales para principiantes son fáciles de hacer y no requieren de equipo o un compromiso grande de tiempo. Si tienes un estómago caído o no estás satisfecho con tu sección media, los ejercicios abdominales pueden ayudar a tonificar todos los músculos de tu abdomen, que te da un cuerpo más delgado y más fuerte y mejora tu postura.

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