Ejercicios para los músculos intercostales

Escrito por miguel cavazos | Traducido por daniel gómez villegas
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Ejercicios para los músculos intercostales
Adapta tu entrenamiento para los intercostales con técnicas de respiración profunda. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Los intercostales son bandas de músculos entre las costillas con ángulo hacia abajo a lo largo de los lados de la caja torácica y el abdomen superior. Ayudan a formar y mover la pared de tu pecho. Un entrenamiento que incluya técnicas de respiración estimula los intercostales, ya que son los principales implicados en la respiración. Integra ejercicios para los músculos intercostales con los entrenamientos dirigidos a grupos grandes de músculos intercostales o con ejercicios de rutinas de entrenamiento diferentes.

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Respiración

Los ejercicios que implican ejercicios de respiración controlados activan los músculos intercostales. Los intercostales son responsables de alrededor del 25 por ciento del aire que se respira. Los intercostales externos se contraen al inhalar, y los internos al exhalar con fuerza). Los ejercicios de respiración yoga Pranayama implican respiraciones profundas que expanden el pecho y activan los intercostales. Inhala y exhala rápidamente a través de la nariz durante 15 segundos, los ejercicios de respiración o exhalación forzada también trabajan los intercostales.

Parte superior del cuerpo

Los ejercicios para la parte superior del cuerpo pueden ayudar tus intercostales. Por ejemplo, en tu sesión de ejercicios, incluye levantamientos con respiración que se dirijan a los músculos de la espalda, como se sugiere en un artículo de Febrero del 2007 en el sitio web de T Nation.

Acuéstate boca arriba y de lado en un banco, con los hombros y la espalda superior descansando el banco. Amplía tu cabeza ligeramente desde el banco, y apoya el resto de tu cuerpo con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo. Estira los brazos sobre el pecho sosteniendo una pesa. Tome una respiración profunda y baja el peso detrás de la cabeza. Trata de tocar el suelo, y luego lentamente invierte el movimiento. Tome una respiración durante cada uno de las primeras ocho repeticiones, y dos respiraciones profundas para las repeticiones del nueve al quince.

Parte baja del cuerpo

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, incluyen ejercicios de respiración, como las sentadillas con respiración, que ayudan a desarrollar los músculos intercostales y ampliar tu caja torácica. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, mientras sostienes una barra detrás del cuello. Toma una respiración profunda y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta la parte posterior de los muslos tocando las pantorrillas. Vuelve a la posición inicial, luego toma otra respiración profunda y repite. Inhala y exhala una sola vez para cada uno de las primeras ocho repeticiones, y luego tomar dos respiraciones profundas para las últimas siete repeticiones.

Parte media del cuerpo

Los ejercicios para la sección del media están generalmente dirigidos a los músculos abdominales, sin embargo, doblar y retorcer tu torso también activa los músculos intercostales. Los giros rusos y los movimientos laterales con la bola suiza son dos ejercicios que se dirigen a los intercostales.

Acuéstate en una pelota para ejercicio con los pies en el suelo, y haz movimientos de cintura hacia los lados levantando tu torso en cada repetición. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y dobla la cadera para elevar tu torso. Junta tus manos y extendiende ambos brazos frente a ti, a continuación, gira la cintura hasta que tus brazos queden paralelos al piso mientras exhalas. Vuelve a la posición inicial, y gira en la otra dirección.

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