Ejercicios de los músculos isquiotibiales sin peso

Escrito por patrick dale Google | Traducido por nicolas farfaglia
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Ejercicios de los músculos isquiotibiales sin peso
Las carreras de velocidad requieren isquiotibiales bien entrenados. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Los isquiotibiales tienen dos funciones principales: la extensión de cadera y la flexión de la rodilla. Ambas acciones se pueden realizar con una gran variedad de equipos de levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza con máquinas, o si lo prefieres, utilizando sólo el peso del cuerpo. Tres músculos forman los isquiotibiales: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Los isquiotibiales fuertes pueden ayudar a realizar las actividades diarias con más facilidad. En el deporte, cuando los músculos isquiotibiales bien desarrollados son esenciales en las actividades de correr y saltar.

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Puente de la cadera en decúbito supino

El puente de la cadera en decúbito supino se refiere a tu glúteo mayor, junto con los músculos isquiotibiales y la espalda baja. La acción de los isquiotibiales en este ejercicio es extender la cadera. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el piso. Tus pies deben estar a sólo unos centímetros de tu trasero. Coloca las manos en el suelo junto a las caderas con las palmas hacia arriba. Empuja hacia abajo a través de tus talones y empuja las caderas hacia el techo. En la parte superior del movimiento, las rodillas, las caderas y los hombros deben formar una línea recta. Baja el trasero hasta que toque ligeramente el suelo y luego repite. Aumenta la dificultad de este ejercicio mediante el uso de una pierna a la vez.

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Aumenta la dificultad de este ejercicio mediante el uso de una pierna a la vez. (pesas image by Carlos-bcn from Fotolia.com)

Deslizamiento con toalla

El ejercicio de deslizamiento con una toalla combina la extensión de la cadera y flexión de la rodilla y es un ejercicio difícil para los isquiotibiales. Acuéstate boca arriba sobre una superficie lisa y, con las piernas totalmente extendidas, coloca una toalla debajo de los talones. Descansa las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Conduce los talones al suelo y levanta las caderas del suelo. Al mismo tiempo dobla las rodillas y pon tus talones hacia los glúteos mientras empujas las caderas hacia arriba. En este movimiento se produce un tendón de la corva de gran alcance y la contracción de los glúteos. Lentamente regresa a la posición inicial y repite.

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Lentamente regresa a la posición inicial y repite. (www pesas image by juanjo tugores from Fotolia.com)

Arco de mesero

Este ejercicio utiliza los músculos isquiotibiales para extender las caderas contra la gravedad y también fortalecer los glúteos y la espalda baja. Mantener estos músculos fuertes, conocidos colectivamente como la cadena posterior, es esencial para levantar objetos pesados ​​de forma segura. Párate con los pies en el ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Manténlos rígidos para la resistencia del ejercicio. Cruza los brazos a la altura del hombro y levanta el pecho ligeramente. Empuja el trasero hacia atrás como si estuvieras tratando de tocar la pared detrás de ti y tiras de tus caderas hacia delante. Inclínate hacia delante lo más que puedas sin arquear la espalda baja. Debes sentir un estiramiento profundo en tus tendones de la corva en la parte inferior de este movimiento. Empuja tus caderas hacia adelante y un paso atrás para arriba. Mantén el arco natural de la zona lumbar para hacer este ejercicio tan efectivo y seguro como sea posible.

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Empuja tus caderas hacia adelante y un paso atrás para arriba. Mantén el arco natural de la zona lumbar para hacer este ejercicio tan efectivo y seguro como sea posible. (balon image by Palindra from Fotolia.com)

Peso muerto con una sola pierna

Este ejercicio aumenta la fuerza exigiendo el tendón de la corva y el equilibrio. Muchos deportes y actividades diarias requerirán una pierna a la vez para los ejercicios tales como el peso muerto realizado con una sola pierna rígida para trabajar los músculos de una manera muy natural y funcional. Párate con los pies juntos y las manos a los lados. Cambia el peso a una pierna y levántalo sostenimiento el peso con el soporte de los pies a 1 pulgada (2,54 cm) del suelo. Haz una bisagra hacia adelante desde las caderas y extiende tu trasero sosteniendo el peso con soporte en la pierna detrás tuyo para proporcionar un contrapeso. Inclínate hacia delante hasta que tu parte superior del cuerpo y la pierna libre estén paralelos al suelo. Usa tus brazos para mantener el equilibrio si es necesario. Vuelve a la posición vertical y luego repite. Al finalizar, descansa un momento y luego cambia de pierna. Si lo prefieres, puede alternar las piernas en cada repetición.

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Si lo prefieres, puede alternar las piernas en cada repetición. (in the gym image by Jane Doe from Fotolia.com)

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