Ejercicios para los músculos psoas mayor e ilíaco

Escrito por rachel nall | Traducido por sebastian castro
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Ejercicios para los músculos psoas mayor e ilíaco
Los músculos psoas mayor e ilíaco están ubicados en la zona de la cadera. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Los músculos ilíaco y psoas de la cadera comúnmente se los denomina músculos iliopsoas. Éstos están unidos al frente de la cadera, ayudándote a llevar la pierna hacia tu cabeza o a levantar tu torso cuando realices una sentada completa. Los bailarines, los vallistas y los saltadores de esquí los utilizan frecuentemente y a menudo sienten dolores y tendinitis relacionados con su uso excesivo. Los ejercicios regulares o el estiramiento para mantener el rango de movimiento en los músculos ilipsoas pueden ayudar a reducir los síntomas dolorosos.

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Estiramiento de rodilla

Arrodíllate en el suelo con tu pie izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha en el suelo. Empuja lentamente tus caderas hacia adelante, pero no dejes que la rodilla izquierda pase sobre tu pie. Coloca tus manos en tus caderas o apóyate en un mueble estable. Mantén este estiramiento por 15 a 30 segundos, sintiendo tus caderas. Relaja el estiramiento y repite del lado opuesto. Continúa repitiendo el ejercicio hasta que hayas estirado cada pierna tres veces.

Abdominales

Acuéstate en tu espalda con tus pies apoyados en el suelo. Esto te ayudará a activar los músculos iliopsoas. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para levantar tu cabeza y la espalda superior del suelo. Utiliza tu mentón, evitando clavarlo en tu pecho. Baja tus hombros y la cabeza lentamente y hacia el suelo. Relaja los músculos abdominales cuando vuelvas a la posición inicial. Repite 15 veces y luego descansa por un minuto. Repite dos series más.

Flexiones

Tus músculos iliopsoas están activados mientras estás en la posición de flexiones porque te ayudan a estabilizar tu cuerpo en la posición de tablón. Para practicar, colócate en cuatro patas y extiende tus piernas detrás tuyo. Intenta mantener tu cuerpo lo más recto posible. Mantén tus brazos separados a la distancia de los hombros. Flexiona tus brazos lentamente para bajar tu cuerpo hacia el suelo. Continúa bajando hasta que tu mentón o el pecho estén por tocar el suelo. Empuja contra el suelo para volver a la posición inicial. Mantener tu cuerpo lo más recto posible te ayuda a fortalecer los músculos iliopsoas. Repite de cinco a ocho veces si puesdes hacerlo. Descansa, luego repite una o dos series adicionales.

Punta de los pies

Estos ejercicios utilizan el movimiento de flexión de la cadera para fortalecer los músculos iliopsoas. Acuéstate en tu espalda con tus pies en punta y los dedos tocando el suelo. Levanta tu pierna derecha lentamente hacia tu pecho, tirando lo más posible. Controla la pierna mientras bajas la pierna derecha a la posición inicial y levanta la pierna izquierda de la misma manera. Repite el ejercicio hasta que hayas realizado 10 repeticiones con cada pierna. Descansa y repite una o dos series más.

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