Ejercicios para la osteoporosis de cadera y de espalda baja

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por priscila caminer
Ejercicios para la osteoporosis de cadera y de espalda baja

La osteoporosis por lo general se puede prevenir haciendo ejercicios con pesas consistentes como levantamiento de pesas, correr en la playa y caminatas.

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

La osteoporosis por lo general se puede prevenir haciendo ejercicios con pesas consistentes como levantamiento de pesas, correr en la playa y caminatas. Pilates también es una gran forma de ejercicio, aunque algunos ejercicios pueden necesitar ser modificados si ya tienes osteoporosis. Haz ejercicios tres días a la semana como los que se mencionan a continuación y trabaja con tu médico para hacerle frente a las limitaciones y necesidades personales que necesites.

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Puente del hombro

Puedes modificar un puente o un ejercicio de puente de hombro para ejercitar tus caderas, espalda baja y glúteos simplemente evitando separarte demasiado del piso. Acuéstate en el suelo, preferentemente sobre una colchoneta para mayor comodidad, y coloca tus brazos diagonalmente a los lados. Gira las palmas hacia abajo. Posiciona tus pies sobre las nalgas con las rodillas dobladas. Empuja a través de tus talones mientras contraes los glúteos y levanta tus caderas del suelo. Tus hombros y la cabeza permanecen abajo. Desciende las caderas nuevamente hacia la colchoneta. Haz 10 repeticiones.

Patada lateral

Desde una posición sobre tus manos y rodillas, levanta la pierna derecha y aléjala de tu cadera. Extiende la pierna. Lo ideal sería que la pierna quede paralela al suelo y en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo, pero trabaja con tu rango de movimiento y tu capacidad de comodidad. Mantén la parte baja de tu espalda derecha. Haz 10 patadas hacia la derecha y luego hazlas del lado izquierdo.

Sentadillas plié

Algunas personas sólo pueden ser capaces de hacer algunas sentadillas plié a la vez, pero eso es un buen comienzo. Las mismas pueden ser difíciles si las haces hasta llegar muy bajo, pero incluso una sentadilla superficial será buena para fortalecer las caderas y la región baja de la espalda. Es posible que desees poner tus manos en una pared o sostenerte en una silla mientras haces este ejercicio. Comienza de pie con los pies separados al ancho de hombros y los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Contrae tus caderas y dobla las rodillas al nivel de tus tobillos. No colapses las rodillas hacia dentro. Mantén la espalda derecha sin inclinarte hacia delante o arquear la parte baja de la espalda. Empuja hacia atrás hasta una posición de pie a un ritmo lento. Haz 10 repeticiones, si puedes.

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