Salud

Ejercicios para la osteoporosis con pesas de mano

Escrito por sha buckines | Traducido por daniela laura arjones
Ejercicios para la osteoporosis con pesas de mano

Ejercicios para la osteoporosis con pesos de mano.

Barry Austin/Digital Vision/Getty Images

El entrenamiento de fuerza que se centra en los músculos de los brazos y la espalda superior es una gran manera de frenar la pérdida mineral ósea asociada con la osteoporosis. Algunas de las mejores actividades para una persona que sufre de osteoporosis son el entrenamiento de fuerza con pesas, levantamiento de peso, ejercicio aeróbico y de estiramiento. Ciertos ejercicios pueden necesitar ser modificados o evitados, así que consulta con tu médico para ver qué tipo de rutina de ejercicios es mejor para ti.

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Prescripción del ejercicio

Realiza un ejercicio para cada uno de los grupos principales de músculos dos o tres veces por semana. Lleve a cabo una o dos series de 10-15 repeticiones por ejercicio. Descansa uno o dos minutos entre cada serie. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio. Permite 48 horas de descanso antes de ejercitar los mismos grupos musculares. Muévete lentamente y deliberadamente a través de ejercicios para prevenir lesiones.

Fortalecimiento usando pesos de mano

Dobla los bíceps para fortalecerlos. Ponte de pie o siéntate con una pesa en cada mano y las palmas mirando hacia delante. Inhala y levanta los brazos juntos o por separado. Exhala y baja los brazos. Repite hasta que el número deseado de repeticiones estén completos. Dobla los tríceps para fortalecerlos. Párate detrás y coloca una mano sobre una silla firme. Con una pesa en la mano contraria y la mano en la cara, inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Dobla el brazo con el peso a 90 grados. Exhala y extiende el brazo hacia atrás. Inhala y vuelve el brazo a 90 grados. Repite este movimiento hasta que el número deseado de repeticiones estén completos. Ponte de pie lateralmente para fortalecer los deltoides. De pie con la espalda recta y los brazos a los lados, con una pesa en cada mano. Exhala y levanta los brazos hacia los lados. Inhala y vuelve los brazos a la posición inicial. Repite hasta que el número deseado de repeticiones estén completas. Ponte de pie para fortalecer los músculos de la espalda. De pie, con las piernas ligeramente separadas, una pierna delante de la otra. Coloca una mano sobre una silla firme delante de ti. Dobla ligeramente hacia delante en las caderas. Deja que el brazo con el peso cuelgue libremente hacia abajo y en la parte delantera del cuerpo. Exhala y levanta la parte superior del brazo, dobla el codo pasando el brazo por el lateral. Inhala y vuelve a la posición inicial. Presiona el pecho para fortalecer los músculos del pecho. Coloca una colchoneta o una toalla en el suelo. Acuéstate boca arriba en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Sostén una pesa en cada mano. Extiende los brazos hacia arriba con las manos separadas hasta el ancho de los hombros. Inhala y baja los brazos a 90 grados o justo antes de que toquen el suelo. Exhala y presiona extendiendo los brazos hacia arriba sin bloquear los codos. Haz estocadas para fortalecer los músculos del muslo. Gira hacia los lados y coloca una mano en la pared. Pasa un pie delante del otro. Mantén una pesa en una mano y dobla ambas rodillas. Las piernas deben estar lo suficientemente separadas para asegurar que la parte delantera y trasera de la pierna se curven a 90 grados. Realiza el número deseado de repeticiones hasta fatigar la pierna y luego cambia para trabajar la pierna opuesta.

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