¿Qué ejercicios puedo hacer para parar el dolor de cadera mientras camino en la cinta de correr?

Escrito por paula quinene Google | Traducido por luciano ariel castro
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¿Qué ejercicios puedo hacer para parar el dolor de cadera mientras camino en la cinta de correr?
Usa zapatos que calcen adecuadamente para ayudar a reducir el dolor de cadera al caminar en una cinta de correr. (Thinkstock/Comstock/Getty Images)

El dolor de caderas es una señal de que necesitas descansar de tu rutina de caminar en la cinta para correr. El dolor puede ser causado por una bolsa inflamada, un tendón irritado, una distensión muscular o un ligamento torcido. Si continúas con tu programa de ejercicios, puedes causar daños a los tejidos circundantes. Esto significa que necesitarás más tiempo para que tu lesión sane y te verás obligada a tomar un descanso prolongado en entrenamientos de la cinta de correr.

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Primero lo primero

Antes de hacer cualquier ejercicio para que tus caderas se sientan mejor, es necesario reducir la hinchazón y el dolor, descansando tus caderas y aplicando una bolsa de hielo sobre el área del dolor. Abstente de cualquier ejercicio que cause dolor. Aplica una bolsa de hielo en la lesión durante 15 minutos, tres veces al día durante tres días. A continuación, aplica un paquete de calor durante 15 minutos, tres veces al día durante dos días. Si el dolor persiste, busca atención avanzada de un fisioterapeuta.

¿Qué ejercicios puedo hacer para parar el dolor de cadera mientras camino en la cinta de correr?
Antes de hacer cualquier ejercicio para que tus caderas se sientan mejor, es necesario reducir la hinchazón y el dolor. (man exercising on treadmill 6 image by Ken Hurst from Fotolia.com)

Ejercicios de calentamiento

Antes de hacer cualquier ejercicio de fortalecimiento para las caderas, para que no te lastimes mientras caminas en la cinta, tienes que aumentar la circulación gradualmente y la temperatura de los tejidos alrededor de tus caderas. La colocación de un paquete de calor en la zona de dolor durante 10 minutos mejora la circulación y aumenta la temperatura. La incorporación de extensiones, flexiones de cadera suaves y rotaciones también te mantendrá en calor, ponte de pie y mueve la pierna hacia delante, hacia atrás y en círculo en la articulación de la cadera. Una caminata fácil en la cinta de correr por 10 minutos prepara más tus caderas para un entrenamiento en la cinta de correr más difícil.

¿Qué ejercicios puedo hacer para parar el dolor de cadera mientras camino en la cinta de correr?
Una caminata fácil en la cinta de correr por 10 minutos prepara más tus caderas para un entrenamiento en la cinta de correr más difícil. (woman running on treadmill image by .shock from Fotolia.com)

Ejercicios de estiramiento

Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera y los músculos internos del muslo rodean las caderas. Estirar estos músculos, junto con los ligamentos y tendones que rodean la cadera, aflojarán un poco las articulaciones, previniendo el dolor mientras caminas en una cinta de correr. Estira tus caderas después de tu calentamiento, realizando cada estiramiento dos veces y manteniendo cada estiramiento durante no más de ocho segundos. Las partes posterior y lateral de la cadera son sitios comunes de dolor. Ponte de pie y mantén el equilibrio sobre la pierna no lesionada, inclinándote ligeramente en una posición semi-cuclillas. A continuación, cruza la pierna de tu lesión de cadera al muslo opuesto. Empuja el muslo herido hacia el suelo para estirar la parte externa de la cadera o abraza el muslo lesionado hacia el pecho para estirar la parte posterior de la cadera.

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Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera y los músculos internos del muslo rodean las caderas. (stretching image by Mitchell Knapton from Fotolia.com)

Ejercicios para fortalecer

La debilidad en los músculos alrededor de la cadera no absorbe las fuerzas de tu cuerpo de manera eficiente, en cambio, las estructuras de las articulaciones soportan el peso. La incorporación de pesas y ejercicios con barra en un programa de ejercicio semanal fortalecerán tus caderas para que no te lastimes mientras caminas en la cinta. Haz sentadillas, peso muerto y estocadas al comienzo de tu entrenamiento de piernas, guarda las extensiones y flexiones de piernas para el final del entrenamiento para fortalecer los músculos de tus caderas de manera óptima.

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La debilidad en los músculos alrededor de la cadera no absorbe las fuerzas de tu cuerpo de manera eficiente. (buttock strengthening image by Leticia Wilson from Fotolia.com)

Consideraciones

Completa el calentamiento y estiramiento de pre-entrenamiento antes de empezar a caminar en la cinta de correr y antes de todas las sesiones de entrenamiento de piernas con peso. Esto ayuda a prevenir la recurrencia del dolor en la cadera mientras caminas en la cinta. Estira y fortalece las piernas para asegurar que la extremidad sana no sucumba en dolor de cadera.

¿Qué ejercicios puedo hacer para parar el dolor de cadera mientras camino en la cinta de correr?
Completa el calentamiento y estiramiento de pre-entrenamiento antes de empezar a caminar en la cinta de correr. (Man running on treadmill in gym image by .shock from Fotolia.com)

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