Ejercicios para el pecho, los abdominales y los bíceps sin pesas

Escrito por jami kastner | Traducido por maria del carmen veiga
Ejercicios para el pecho, los abdominales y los bíceps sin pesas

Esculpe abdominales, pecho y bíceps fuertes sin ninguna pesa.

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

Si recién empiezas en el camino para mejorar tu condición física, tal vez te sientes inseguro acerca de qué componentes incluir en tu plan de entrenamiento. De acuerdo al Centro de Control y Prevención de Enfermedades de U.S., necesitas hacer ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana como mínimo. Aunque no tengas acceso a máquinas de pesas, hay ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus brazos, pecho y bíceps.

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Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal son aquellos que usan el peso de tu propio cuerpo como resistencia para ejercicios de fortalecimiento. Un entrenamiento que consista en ejercicios de peso corporal es una manera inteligente para que un principiante pueda empezar a trabajar en su fuerza. Luego de que hayas desarrollado la base para la fuerza, puedes empezar con ejercicios que incluyan pesas. También, ya que estos ejercicios no requieren pesas, pueden hacerse en casi cualquier lugar, haciéndolos muy convenientes. Cuando hagas los ejercicios, asegúrate de completar las repeticiones lentamente, controlando el movimiento en ambas direcciones. También presta atención de usar las formas apropiadas.

Abdominales

Trabajar tus músculos abdominales sin pesas es bastante simple porque muchos de los ejercicios abdominales pueden hacerse sin ningún equipo. Incluye, como mínimo, un ejercicio para los músculos abdominales en el frente de tu torso y uno para los abdominales oblicuos, que forman tu cintura. Comienza recostándote en el piso con los pies sobre este y tus manos en la nuca. Lentamente contrae la cabeza y hombros del piso. Esta contracción derecha fortalecerá los abdominales de tu torso. A continuación pasa a contracción de bicicleta para tus oblicuos. Todavía yaciendo de espalda con tus manos en la nuca, levanta los pies del piso hasta que tus rodillas estén directamente sobre tus caderas. Trae tu rodilla izquierda hacia tu pecho mientras estiras tu pierna derecha. Dobla la parte superior de tu cuerpo, apuntando tu hombro derecho hacia tu rodilla izquierda. Repite con tu otro lado. Haz tres grupos de 12 repeticiones para ambos ejercicios.

Pecho

Los músculos de tu pecho pueden trabajarse efectivamente sin pesas, haciendo flexiones. Elige una posición para las flexiones de acuerdo a tu nivel físico. Inicialmente, coloca las rodillas en el suelo. A medida que progreses, muévete a una posición con tus piernas derechas y tus pies en el suelo. Coloca tus manos en el piso separándolas a la altura de tus hombros. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Aprieta tus músculos abdominales hacia adentro para proteger los músculos de la espalda y mantén tu cuerpo derecho como una tabla mientras realizas las flexiones. Baja tu cuerpo hacia el piso hasta que tus brazos se doblen en un ángulo de 90 grados como mínimo. Empuja hacia arriba para enderezarlos. Haz las flexiones en grupos de 10. Completa tantos grupos como seas capaz.

Bíceps

Trabajar tus bíceps sin pesas en un poco más complicado. Una barra ofrece la mejor manera de hacerlo. Agarra la barra con las palmas mirando hacia ti y cuélgate de ella con los brazos rectos. Cuando estés haciendo este ejercicio, tu cuerpo necesita están derecho y debes minimizar el balanceo o cualquier otro movimiento. Para hacer esto, debes contraer tus músculos abdominales hacia tu espina y apretar los músculos de la cola. Dobla tus brazos, levantando tu cuerpo hasta tu barbilla este mas alta que la barra. Lentamente baja hasta que tus brazos estén rectos otra vez. Trabaja hasta lograr 10 repeticiones seguidas. Haz tantos grupos de 10 repeticiones como puedas.

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