Ejercicios con pelota para la ciática

Escrito por kevin rail | Traducido por paula santa cruz
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Ejercicios con pelota para la ciática
Ejercicios con pelota para aliviar el dolor ciático. (Woman Sitting on an Exercise Ball image by Scott Griessel from Fotolia.com)

El nervio ciático, el más largo del cuerpo, corre desde mitad de la espalda por toda la longitud de las piernas. La ciática es un síntoma de otra afección como la hernia de disco, que produce dolor y cosquilleo en la zona del nervio ciático. Existen ejercicios que pueden ser realizados con una pelota para fortalecer los músculos centrales y de la espalda, lo que puede aliviar el dolor y evitar que empeore.

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Tamaño de la pelota

Las pelotas de ejercicios, también llamadas pelotas suizas, vienen en varios tamaños fijados de a centímetros. Para encontrar el tamaño ideal para ti, combina tu estatura con el tamaño de pelota correspondiente. Por ejemplo, una pelota de 65 cm es para personas que miden de 5 pies y 6 pulgadas hasta 6 pies y 1 pulgada de altura (1,68 a 1,85 m).

Cuclillas con la pelota contra la pared

Este es un ejercicio que te puede enseñar una buena mecánica de inclinación en la vida diaria, para evitar que vuelvas a sufrir dolor en el ciático en el futuro. Para hacerlo, coloca la pelota contra una pared y apriétala con la parte baja de tu espalda. Separa los pies hasta que queden con una abertura del ancho de los hombros. Lentamente, baja tu cuerpo flexionando las rodillas. Detente cuando los muslos estén paralelos al piso, luego vuélvete a parar. Repítelo 10 a 12 veces y haz tres o cuatro series. Cuando estés haciendo este ejercicio, mantén la espalda derecha todo el tiempo y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen tus tobillos.

Círculos

Los círculos son un ejercicio sutil que puedes realizar en la oficina o mientras miras la televisión. Siéntate sobre la pelota con tus manos a ambos lados sobre las caderas. Inclina la pelvis levemente hacia adelante para contraer los abdominales. Mantén la posición por un segundo, luego inclina las caderas hacia la derecha. Mantén por un segundo, luego inclina la pelvis levemente hacia atrás. Mantén por un segundo y luego inclínate hacia la izquierda. Mantén por un segundo y repite el círculo tres veces en el sentido de las agujas del reloj y tres veces en sentido contrario. Haz tres o cuatro series.

Extensiones de espalda

Las extensiones de espalda se enfocan en el músculo de la parte baja de la misma, llamado "erector espinal". Para hacer este ejercicio, tiéndete boca abajo sobre la pelota, con la parte superior de la misma a nivel de la cadera. Coloca tus manos sobre las caderas o a los lados de tu cabeza para una mayor variación. Con tus piernas derechas hacia atrás, baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia el piso y vuelve a subir. Cuando subas, concéntrate en utilizar los músculos de la parte baja de tu espalda para mover el cuerpo. Haz 10 o 12 repeticiones y tres o cuatro series. Puedes colocar tus pies contra la pared para un mayor sostén.

Puentes

Los puentes son ejercicios isométricos. Esto significa que no hay alargamiento ni acortamiento del músculo. Para realizarlos, tiéndete en el piso y coloca la parte trasera de tus piernas sobre la pelota en la parte inferior de los tobillos. Levanta las caderas hasta que la espalda quede derecha. Mantén por 5 a 10 segundos, relaja y repite tres o cuatro veces.

Flexiones abdominales

Las flexiones son un ejercicio de fortalecimiento abdominal que también ayuda a la estabilización. Para realizarlo, tiéndete sobre la pelota con la parte media de la espalda en contacto con ella. Coloca tus manos a los lados de tu cabeza y enróllate contrayendo los abdominales. Mantén por un segundo, luego baja nuevamente. Repite 10 a 12 veces y haz tres o cuatro series. Cuando bajes el cuerpo, asegúrate de mantener los abdominales contraídos todo el tiempo para evitar que se curve tu espalda.

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