Ejercicios con pelota pequeña

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por arcelia gutiérrez
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Ejercicios con pelota pequeña
El Pilates incluye ejercicios con pelota y mini pelota. (Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images)

Los ejercicios con pelota pequeña o mini pelota se incluyen en las clases de Pilates. Los ejercicios que se hacen con pelotas de estabilidad grandes pueden ser más efectivos para el entrenamiento del tronco y para el equilibrio cuando se hacen con una mini pelota de 9 pulgadas (22,8 cm). A las pelotas pequeñas también se les conoce como pelotas de ejercicio en miniatura.

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Ejercicio con mini pelota para la parte baja del cuerpo

Las sentadillas con pelota son un buen ejercicio para la parte inferior del cuerpo con una pelota pequeña debido a que trabajan tus piernas, caderas, glúteos y abdomen. De pie con tu espalda contra una pared, coloca la mini pelota en la parte baja de la espalda. Lleva tus pies hacia adelante, aproximadamente un pie (30,5 cm). Coloca tus manos sobre las caderas. Flexiona tus rodillas y baja las caderas. Detén el ejercicio cuando tus rodillas estén sobre tus tobillos. Sostén la posición durante dos segundos para trabajar isométricamente tus piernas. Exhala y párate de nuevo. Comienza con 10 repeticiones y aumenta hasta tres series de 10. Trabaja tus piernas tres días a la semana con al menos un día de descanso entre ellos.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Un ejercicio de plancha para tu pecho, hombros, brazos y tronco puede llevarse a cabo con mayor dificultad y efectividad con la adición de una mini pelota bajo los dedos de tus pies. Colócate en posición de plancha con tus brazos rectos y las palmas bajo tus hombros. Pon tus piernas juntas y los dedos de tus pies sobre la pelota. Mantén tu espalda recta y tus caderas alineadas con los hombros. Tu cuerpo debería estar paralelo al piso. Mira hacia abajo. Sostente en esta posición plana durante 30 a 60 segundos. Contrae tus abdominales y glúteos. No permitas que tu cadera vaya hacia abajo o hacia arriba. Trabaja la parte alta del cuerpo tres días a la semana.

Ejercicios de tronco

Los ejercicios de tronco que se hacen sobre pelotas de estabilidad usualmente pueden modificarse a una mini pelota. El abdominal común, que es uno de los mejores y más conocidos, fácilmente puede realizarse sobre una pelota pequeña para aumentar la dificultad y efectividad del ejercicio. Recuéstate sobre tu espalda y coloca la mini pelota bajo la parte alta de la espalda y hombros. Tu trasero está sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Coloca tus manos detrás de las orejas. Sube tus hombros y mueve la pelvis mientras exhalas y contraes los abdominales. Sostén la posición durante dos segundos. Inhala y vuelve a la posición de inicio. Haz dos series de 30 repeticiones o tres series de 10 a 15 repeticiones. Puedes trabajar tu abdomen de tres a cinco días a la semana.

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