Ejercicios con la pelota de yoga

Escrito por rachel nall | Traducido por paulina illanes amenábar
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Ejercicios con la pelota de yoga
(Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

También conocida como la pelota para ejercicios, la pelota de yoga es un dispositivo que ayuda a dar soporte a la espalda o a profundizar la efectividad de las elongaciones de yoga. Esta pelota es una bola de plástico de gran tamaño, disponible en la mayoría de los gimnasios o clubes de entrenamiento. Es útil para mejorar tus capacidades de propiocepción, que incluyen tu habilidad de incrementar tu equilibrio, estabilidad y consciencia sobre cómo estás ejercitando tu cuerpo. El tamaño adecuado de la pelota de yoga es aquel que te permite sentarte sin que tus glúteos se hundan por debajo de tus rodillas.

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El estiramiento de la espina dorsal

Esta elongación de yoga ayuda a fortalecer la espalda, los tendones de la corva y los hombros. Para realizarla, acuéstate sobre la pelota de ejercicios mirando hacia abajo, con tus talones contra la pared. Mantén las piernas estiradas, pero no bloquees tus rodillas. Extiende tus brazos en frente de ti, creando una línea pareja. Voltea tus palmas hacia abajo y contrae tus brazos, manteniendo tu cabeza alineada con tu espalda. Inhala y exhala profundamente y mantén esta postura por 15 segundos, contrayendo la espalda, los glúteos y los tendones de la corva. Baja tu torso y descansa por 30 segundos, luego repite la postura otras dos veces.

Ejercicios con la pelota de yoga
(fitness woman on pilates ball image by Mitarart from Fotolia.com)

La sentadilla sobre la cabeza

Esta variación de la postura de la silla de yoga fortalece los cuádriceps en frente de tu pierna. Abre tus piernas al ancho de tus hombros y sostén la pelota de yoga sobre tu cabeza con tus brazos estirados. Inclina tu torso hacia adelante a medida que doblas las piernas para hacer una sentadilla. No dejes que tus muslos estén más abajo que tus rodillas. Respira profundamente mientras sostienes esta postura por 5 segundos. Estira tus piernas para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio unas 12 a 15 veces.

(young woman exercising with pilates ball image by .shock from Fotolia.com)

La flexión de brazos con levantamiento de piernas

Este ejercicio es una versión invertida de la postura de perro mirando hacia abajo. La postura hace trabajar los músculos de tu espalda baja y los abdominales. Para realizarla, recuéstate sobre la pelota de ejercicios con tus canillas en la pelota y tus brazos bajo tus hombros, como si fueras a hacer flexiones de brazos. Activa tus músculos abdominales para levantar tus piernas hacia tu torso. Esto hará que tu cuerpo tenga una forma de "V" con el frente de tus pies contra la pelota de ejercicios. Sostén esta postura durante tres respiros profundos, luego baja las piernas para volver a la posición inicial. Repite unas 10 a 12 veces.

(Yoga Pilates Ball image by Scott Maxwell from Fotolia.com)

Aberturas de piernas laterales estando de pie

Agregar la pelota de estabilidad a este ejercicio ayuda a crear una ventaja adicional. Párate con tus pies juntos y la pelota en tu lado derecho. Inclínate desde las caderas para poner tu brazo derecho sobre la pelota. Levanta tu brazo izquierdo en el aire y extiende tu pierna izquierda, creando un ángulo de 90 grados con tus piernas izquierda y derecha. Voltea tu cabeza para mirar tu mano izquierda. Respira profundamente tres veces. Baja tu cuerpo para volver a la postura inicial. Repite el ejercicio en tu lado izquierdo.

Ejercicios con la pelota de yoga
(young woman exercising with pilates ball image by .shock from Fotolia.com)

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