Ejercicios para personas con los pies torcidos hacia dentro

Escrito por nick ng | Traducido por manuel lama paniagua
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Ejercicios para personas con los pies torcidos hacia dentro
Los ejercicios correctivos enfocados al origen de la desalineación te ayudarán a mejorar tu postura y la alineación. (feet image by Mat Hayward from Fotolia.com)

Tener los pies torcidos hacia dentro es debido a la rotación interna de las piernas, las rodillas y los pies. Esto está causado a menudo por la debilidad de la cadera y las rotaciones externas y un pobre desarrollo de un patrón de movimiento, de acuerdo con la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Los efectos a largo plazo debido a la posición de los pies torcidos hacia dentro, o las rodillas en varo, puede ser causa de dolor en la cadera, rodilla y tobillos. Los ejercicios correctivos enfocados al origen de la desalineación te ayudarán a mejorar tu postura y la alineación.

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Pared interna y rotación externa de la cadera

Este ejercicio fortalece los músculos rotadores externos de la cadera sin compensar con la columna o la pelvis. Acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas hacia arriba en una pared. Pon los pies a 2 pies (60 cm) de distancia y gira los pies y las rodillas hacia los lados. Mantén esta posición durante cinco segundos. Gira los pies y las rodillas y haz que se encaren y mantén esta posición durante dos segundos. Repite este patrón de 10 a 20 veces en dos series. Haz este ejercicio por lo menos tres veces al día.

Estiramiento activo en decúbito supino

Este ejercicio hace que rotes las articulaciones de la cadera externamente y lateralmente repetidas veces para aumentar la activación de los glúteos y la fuerza en tus músculos rotadores externos. Acuéstate sobre tu espalda en el suelo y pon las plantas de los pies juntos, con las rodillas hacia fuera. Lleva los talones cerca de la ingle para aumentar el estiramiento en la ingle. Mantén este estiramiento durante cinco segundos. Deberás sentir la zona lumbar arquearse ligeramente del suelo. Acerca las rodillas y los muslos interiores y haz presión sobre ellos durante cinco segundos. Baja las rodillas. Haz tres series de 10 repeticiones.

Estiramiento de rodillas de flexores de cadera

Este estiramiento activa los glúteos y estira los flexores de la cadera que pueden inhibir la activación de los glúteos. Arrodíllate en tu rodilla izquierda y pon tu pie derecho enfrente con las piernas dobladas a unos 90 grados. Aprieta la nalga izquierda e inclina tu torso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Mantén el pecho y los hombros abiertos mientras haces este estiramiento con cinco o seis respiraciones profundas. Realiza dos estiramientos en cada lado.

Sentadilla de arranque

La sentadilla de arranque sirve como una prueba para ver cómo la parte inferior de tu cuerpo se mueve y para fortalecer tu torso, la columna vertebral y la cadera. Mientras te pones en cuclillas, las rodillas y los pies deben apuntar hacia delante y los brazos deben permanecer por encima de tu cabeza. De pie, con las piernas separadas según el ancho de tus hombros, levanta ambos brazos sobre tu cabeza. Las rodillas y los pies deben apuntar hacia adelante. Al agacharte, presiona las rodillas hacia afuera para evitar que se muevan hacia adentro. Mantén el tronco erguido. Exhala y da un paso atrás hacia arriba sin mover la columna vertebral o mueve los pies y las rodillas hacia adentro. Haz tres series de seis a diez repeticiones.

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