Salud

Ejercicios de pesas rusas para principiantes

Escrito por sukie baxter | Traducido por xochitl gutierrez cervantes
Ejercicios de pesas rusas para principiantes

Una rutina de entrenamiento con la pesa rusa te ayudará a estar en forma.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

El uso de la pesa rusa es una nueva tendencia en los Estados Unidos. Estas pesas, que provienen del este de Europa y de Rusia, son redondas y con una manija en la parte superior. Las hay en varios tamaños y formas, están hechas de hierro fundido o de acero. Aunque cualquier persona puede utilizar una pesa rusa, los principiantes deben comenzar con ejercicios sencillos y una técnica adecuada señalada por un maestro, antes de llevar a cabo ejercicios más complejos.

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Tipos

La compra de una pesa rusa puede presentar algunos problemas, ya sea que la tienda local de artículos deportivos no pueda guardarla o resulte caro pagar el transporte. El entrenador de pesa rusa certificado, Dale Buchanan señala que las bolas estándar de hierro fundido son las ideales para un principiante. "También hay campanas 'Pro-Grade" de acero que se utilizan principalmente en caso de competencias, pero no se recomiendan para principiantes, ya que pueden ser un poco voluminosas, mientras que los pesos de todas las pesas rusas son el mismo para cada tamaño", dice Buchanan.

Función

Según Buchanan, el balanceo de la pesa rusa es el ejercicio fundamental para principiantes, ya sea que gires la pesa con las dos manos, la coloques entre las rodillas y luego la lleves hacia arriba a la altura del pecho en un movimiento oscilante que involucre los músculos isquiotibiales y glúteos. También, recomienda aprender el ejercicio del turco, que consiste en acostarte boca arriba sobre el suelo con una pesa rusa en una mano y, entonces, debes levantarte hasta las rodillas cargando la pesa y descender nuevamente. Una vez que domines el balanceo y el ejercicio del turco, podrás aprender las siguientes posiciones como cuclillas con pesa rusa, pesa limpia, presionada y arrebatada.

Plazos de tiempo

Según Buchanan se puede enseñar a un principiante a balancear una pesa rusa adecuadamente en cuestión de minutos, pero se debe ser precavido cuando se intenta aprender la técnica mediante un vídeo. Un entrenador calificado puede dar un entrenamiento con la pesa rusa de forma más segura y eficaz, reduciendo al mínimo la posibilidad de lesión. Los principiantes deben empezar poco a poco, el entrenamiento debe durar de 5 a 10 minutos al día, dos o tres veces por semana. Comienza con una pesa liviana, alrededor de 8 kg (18 libras) para mujer; y de12 ó 16 kg (26 a 35 libras) para hombres.

Información de los expertos

El Consejo de Ejercicio en Estados Unidos estudió recientemente la capacidad de la pesa rusa para quemar calorías en un tiempo récord. Los participantes realizaron el ejercicio de arrebatar la pesa rusa, que consiste en balancear la pesa con una mano entre sus piernas y luego pasarla por encima de la cabeza durante 20 minutos. El estudio mostró que los participantes quemaron un promedio de 400 calorías durante el período de prueba, lo que equivale a correr una milla en seis minutos. Buchanan dice que los principiantes no deben intentar este ejercicio hasta que tengan la habilidad de realizar el del turco y se balanceen correctamente.

Consideraciones

Asegúrate de que tu entrenador de pesas rusas tenga las credenciales adecuadas. Buchanan recomienda aceptar sólo certificados en pesa rusa de la Federación Internacional de Gimnasios, Club de Pesas Rusas o Agatsu. El entrenamiento con la pesa rusa es seguro y eficaz, dice Buchanan, si se lleva a cabo con la técnica apropiada. "La mayoría de las personas tratan de aprender mediante un vídeo, pero eso no es bueno. He tenido gente que viene a mí con dolor en la parte baja de la espalda porque no aprendieron a hacer un balanceo correctamente. Lo cual puedo corregir en cuestión de minutos ", dice Buchanan.

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