¿Los ejercicios con peso muerto son buenos o malos para la zona lumbar?

Escrito por jeffrey rice | Traducido por nicolás arellano
¿Los ejercicios con peso muerto son buenos o malos para la zona lumbar?

Los ejercicios con peso muerto pueden tanto prevenir como ser la causa del dolor de la zona inferior de la espalda.

Comstock/Comstock/Getty Images

Muchas personas tienen un estilo de vida sedentario que hace que tengan un tronco que no es lo suficientemente fuerte como para sostener la columna. Por este motivo, uno de los métodos más efectivos para prevenir el dolor y las lesiones en la zona lumbar es ejercitar tu torso. Sin embargo, especialmente cuando se trata de la zona inferior de tu espalda, el levantamiento de pesas puede ser un arma de doble filo, ya que las lesiones pueden llevar a que contraigas un dolor crónico en la espalda. Los ejercicios con peso muerto son el primordial ejercicio hoy por hoy de la zona lumbar y, si se hacen de manera apropiada, pueden ayudar a disminuir el dolor de la espalda, el riesgo de lesiones y mejorar tu fuerza. Pero cuando te metas en la haltera, tienes que dejar el ego a un lado.

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Ventajas del peso muerto para la zona lumbar

En "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", el ocho veces elegido Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, define al peso muerto como el último ejercicio para la espalda que va desde los tendones hasta los trapezoides, pero especialmente para la zona inferior. El libro "Strength Training Anatomy" explica que la manera en que el peso muerto realmente hace que se fortalezca la zona lumbar es a través del desarrollo de todo el tronco. Ejercitar sólo esa parte no es suficiente para impedir que la columna se tuerza bajo el estrés que produce un trabajo como el del ejercicio de peso muerto. En cambio, los trabajos de peso muerto más duros activan y refuerzan toda la faja de los músculos del torso y crean una presión interna que inmoviliza la espina. Esto es propio de los ejercicios más pesados, como el peso muerto y las cuclillas, y es clave para construir la fuerza necesaria para impedir que se desarrolle un dolor en la zona lumbar.

Desventajas del peso muerto en la zona lumbar

A la inversa, si mantienes una técnica incorrecta durante el ejercicio, puedes lesionarte la zona lumbar y desarrollar un dolor más crónico. El mayor peligro radica en dejar que la espalda se incline hacia adelante. La columna está bajo un tremendo estrés durante el ejercicio y, si levantas el peso de la manera apropiada, la tensión se distribuye a lo largo de todas las vértebras. Sin embargo, si curvas tu espalda, las vértebras de arriba reciben una desproporcionada cantidad de presión y se pueden herniar con facilidad. Incluso si no lo hacen, la flexión crea una presión que puede impactar sobre los nervios.

Técnica del peso muerto

Para asegurar que los ejercicios mejoren la salud de tu zona lumbar, deberás hacerlos de la manera apropiada en todas las oportunidades. Para llevarlo a cabo de esta manera saludable, ve a la haltera, ponte de cuclillas y sostenla fuertemente con los brazos abiertos a la altura de los hombros. La parte externa de tus rodillas debería estar presionada contra la parte interna de tus brazos. Activa tu torso y expande tus músculos abdominales. Si tienes problema para seguir este paso, usa ese cinturón especialmente hecho para el levantamiento de pesas, en el que tus abdominales pueden presionarse mientras realizas el ejercicio. De hecho, un estudio publicado en la edición de enero de 2008 del "Journal of Strength and Conditioning Research" descubrió que el trabajo de peso muerto es más útil para los abdominales que los ejercicios que están hechos especialmente para esa área. Usa los talones, que es muy importante, ya que apoyarse sobre los dedos de los pies hace que sufras de una gran tensión en la zona lumbar. Para equilibrar, tus dedos deberían estar sobre el suelo, pero no deberían experimentar ningún tipo de fuerza. Nunca permitas que tu trasero se levante sin que también lo hagan tus hombros, porque provocaría un exceso de estrés sobre tu columna. Párate con la haltera y luego sigue el mismo camino para incorporarte.

Precaución

Si sufres de un dolor crónico en tu zona lumbar, consulta con tu médico acerca de empezar con un programa de ejercicios, porque es posible que el peso muerto no sea el trabajo para ti. Aunque tengas una espalda saludable, comienza lentamente. Lleva a cabo series de cinco repeticiones. A medida que avances, podrás realizar alguna que otra vez rutinas de ejercicios de peso muerto con pocas repeticiones, pero utiliza el cinturón cuando quieras llegar a un nuevo máximo. Lo más importante: si no puedes hacer el trabajo de la manera perfecta, déjalo. Al contrario de muchos otros levantamientos, no es posible hacer mal un ejercicio de peso muerto ni siquiera una sola vez.

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