Ejercicios de Pilates para el piso pélvico

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por paula santa cruz
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Ejercicios de Pilates para el piso pélvico
Fortalece tus músculos pélvicos con ejercicios de Pilates. (Pilates with a Trainer image by Scott Griessel from Fotolia.com)

Los ejercicios de Pilates pueden ayudar a hombres y mujeres a fortalecer y relajar los músculos del piso pélvico. La debilidad de estos músculos puede provocar dolores de espalda, problemas rectales o de próstata y necesidad frecuente de orinar. La disfunción sexual femenina también puede mejorar realizando ejercicios para el piso pélvico. Haz estos ejercicios frecuentemente.

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Contracciones del piso pélvico

Las contracciones del piso pélvico te ayudarán a encontrar y aislar tus músculos del piso de la pelvis. Inspira profundamente y cuando exhales contrae estos músculos como si estuvieras tratando de retener la orina. Relaja los músculos de los glúteos y los abdominales para poder sentir exclusivamente los músculos del piso pélvico. Sostén la contracción por cinco a 10 segundos. Descansa e inhala entre las contracciones. Haz 10 repeticiones.

Flexión abdominal

Todos los ejercicios de Pilates exigen el compromiso de los músculos del piso pélvico. Una vez que hayas aprendido a activarlos con contracciones, puedes trabajar para mantenerlos tensos durante los ejercicios de movimiento como las flexiones abdominales. Levanta las piernas con las rodillas flexionadas sobre tus caderas. Siente la curva natural de tu espalda baja y contrae los músculos del piso de la pelvis. Levanta los hombros y la cabeza del piso de a una vértebra por vez. Agita tus brazos rectos hacia adelante seis a ocho pulgadas (15 a 20 cm) hacia arriba y abajo. Mantén la posición por 10 segundos y luego vuelve a bajar. Haz 10 repeticiones tratando de contraer los músculos del piso pélvico, los abdominales y los músculos internos del muslo en cada repetición.

Ejercicio de apretar la pelota

El fortalecimiento del piso pélvico también está ligado al fortalecimiento de los aductores o músculos internos del músculo. Puedes utilizar una pelota de Pilates, también llamada pelota de ejercicios o de estabilidad, que ofrece una resistencia al apretarla entre las rodillas. Aprieta tus muslos conjuntamente con los abdominales. Mantén la posición por cinco segundos y relaja. Descansa por cinco segundos y luego vuelve a apretar. Realiza tres series de 10 repeticiones.

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