Ejercicios de porristas para hacerte flexible rápidamente

Escrito por jami kastner | Traducido por jane doe
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Ejercicios de porristas para hacerte flexible rápidamente
Una posición de escorpión en ataque requiere mucha flexibilidad. (Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images)

Las acrobacias, volteretas y saltos de las porristas requieren gran flexibilidad. La elongación estática mejorará tu flexibilidad. En la elongación estática, mantienes la posición de elongación sin rebotar ni moverte. Para avanzar más rápidamente, asegúrate de mantener las elongacioens estáticas durante 30 segundos y elongar una vez al día. Siempre completa un concienzudo precalentamiento antes de hacer cualquier elongación.

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Horcajadas de pared

Un toque con un dedo del pie requiere poder ahorcajarse de modo ancho. Hacer horcajadas de pared puede ayudarte a aumentar la extensión de tu posición de ahorcajadas usando la gravedad para hacer que tus piernas asuman una posición más profunda. Yaz sobre el piso con tu extremo posterior hacia arriba contra una pared y tus piernas rectas extendidas a lo largo de ésta con tus pies apuntando hacia el techo. Contrae tus músculos abdominales hacia adentro, hacia tu columna, y mantén tu espalda baja presionada contra el suelo. Permite que tus piernas se abran, dejando que tus pies caigan hacia el piso. Mantén tus piernas rectas y tus dedos en punta. Mantén esta posición durante el intervalo requerido de 30 segundos. Repite la elongación tres veces por día.

Apertura de piernas

Lograr abrirte de piernas te ayudará a hacer saltos, tales como patadas, saltos de valla y algaretes. También ayudará a que alcances un estiramiento de talón, la balanza o el escorpión en tus acrobacias. Comienza tu apertura con una elongación, de pie con un pie enfrente al otro. Dóblate hacia abajo para colocar tus manos sobre el suelo y soportar tu peso. Desliza tus piernas hacia afuera, abriéndolas. Ve tan abajo como puedas, y mantén la posición. Repite con la otra pierna hacia adelante. Haz un total de tres aperturas en cada lado. Si ya puedes abrirte completamente de piernas, intenta doblarte hacia addelante en tu apertura y haciendo bajar tu nariz hasta tu rodilla. Otra variación de elongación con apertura de piernas es levantar tu pie posterior hacia arriba mientras inclinas tu cabeza hacia atrás hasta que tu pie toque tu cabeza.

Elongación con compañero

Trabajar con un compañero en esta elongación puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad y forma en tu elongación de talón. Yaz plano en el piso con una pierna en el aire. Haz que tu compañero se siente a horcajadas de la pierna en el suelo, con la cara inferior de tu pierna extendida enfrentándolo. Mantén ambas piernas rectas, y asegúrate de que tu pierna inferior permanezca plana contra el piso. Haz que tu compañero empuje tu pierna extendida hacia arriba, hacia tu cabeza, y ligeramente hacia el costado, hacia afuera. Tu compañero puede gentilmente aplicar resistencia colocando su pie de modo suave sobre tu muslo superior. Asegúrate de elongar cada pierna tres veces.

Flexión de espalda

Tomar presatada la pose del arco hacia arriba del yoga puede ayudarte a adquirir flexibilidad en tu espalda. Una espalda flexible te ayudará con los saltos de manos hacia atrás y también beneficiará tus posiciones de balanza y escorpión en ataque. Comienza yaciendo sobre el piso. Coloca las palmas de tus manos en el suelo justo a los lados de tu parte posterior. Presiona hacia arriba hasta formar un puente colocando tus brazos y piernas de modo recto. Si puedes, camina con tus manos y pies para acercarlos y aumentar el arco de tu espalda.

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