Ejercicios para prevenir la dislocación de la rótula

Escrito por marc hukle | Traducido por jane doe
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Ejercicios para prevenir la dislocación de la rótula
Evita una nueva dislocación de tu rótula. (knee image by Vasily Smirnov from Fotolia.com)

La dislocación de la rótula, también conocida como subluxación patelar, es una herida que ocurre cuando la rótula parcialmente se disocia de guía que la sostiene en su sitio en el extremo del fémur. De acuerdo al sitio web MD Guidelines, es usualmente causada por una estructura de la pierna mal desarrollada y es más común en la gente entre los 16 y los 20 años. Puedes realizar ejercicios para rehabilitar la rodilla y evitar que la herida suceda de nuevo. Los ejercicios clave involucran fortalecer los cuádriceps, los tendones, y las caras internas y externas de los muslos.

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Sentadillas

Las sentadillas trabajarán todos los músculos del muslo y obtendrán resultados que ayudarán a evitar una nueva dislocación de la rótula. El movimiento involucra ponerse en cuclillas con tu espalda recta hasta que las rodillas y los fémures formen un ángulo de 90 grados. En ese punto, ejerce presión sobre tus talones para incorporarte hasta la posición inicial. Este ejercicio puede hacerse con o sin pesas. Si lo haces con pesas pesadas, usa un observador por razones de seguridad. Realiza tres series de 15 repeticiones con una pesa que te desafíe pero que no haga que pierdas tu forma o te causes una herida. Descansa entre 40 y 50 segundos entre cada serie.

Doblez de tendones

El doblez de tendones se realiza yaciendo boca abajo y doblando las piernas hacia arriba hasta las nalgas, haciendo una pausa ahí, y luego regresando a la posición inicial. Un gimnasio estándar tiene máquinas para este ejercicio, pero los dobleces también pueden hacerse sobre el suelo con pesas para tobillos, o manualmente haciendo que un compañero empuje tus pies mientras intentas doblar tus piernas. En este ejercicio, haz tres series de entre 12 a 15 repeticiones con un peso desafiante y descansa entre 30 y 40 segundos entre cada serie.

Muslos internos y externos

Para trabajar los muslos internos, recuéstate sobre tu espalda y coloca una pelota de ejercicio entre tus piernas para tener una resistencia. Aprieta las piernas entre sí contra la pelota, haz una pausa, y luego regresa a la posición inicial. Para los muslos externos, recuéstate sobre tu espalda y coloca una banda de resistencia alrededor del exterior de tus piernas. Comienza con las piernas juntas y empuja contra la resistencia, haz una pausa, y luego regresa a la posición inicial. Puedes hacer estos ejercicios con máquinas en un gimnasio o manualmente con un compañero. Los especialistas ortopédicos en la Clínica Satélite de Morristown del Grupo Médico Cumbre, en Nueva jersey, explican que estas áreas son las más importantes para rehabilitar la rodilla y evitar que una dislocación suceda de nuevo, así que dedica un poco más de tiempo a estos ejercicios. Realiza tres series de 20 repeticiones para cada ejercicio, mientras descansas 30 segundos entre cada serie.

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