Ejercicios para reducir el dolor de espalda

Escrito por kay miranda | Traducido por lucia ayala
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Ejercicios para reducir el dolor de espalda
Reduce tu dolor de espalda en casa. (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

El dolor de espalda es resultado de muchos tipos diferentes de lesiones y condiciones. A menudo, una persona continúa sintiendo el dolor de espalda porque no hace ejercicios simples para aumentar de nuevo la fuerza y ​​la flexibilidad. Puedes reducir el dolor de espalda sin un entrenador, membresía de gimnasio personal o equipo costoso.

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Actividad aeróbica

El dolor de espalda puede impedir que una persona lleve una vida activa. Independientemente del dolor, es importante mantener un corazón sano a través de la actividad aeróbica. Además es importante para perder el exceso de peso o prevenir el aumento de peso que viene con la inactividad. Tener menos peso significa menos tensión en la espalda y la columna vertebral. Las actividades aeróbicas que son de bajo impacto son las mejores opciones si estás experimentando dolor de espalda. Ejemplos de actividades de bajo impacto son la natación, el ciclismo y el senderismo. La natación y los aeróbicos acuáticos son ideales porque no ponen ningún peso sobre la columna vertebral. Comienza lentamente y aumenta la actividad aeróbica mientras aumenta tu resistencia.

Estiramiento

Si estás experimentando dolor de espalda, es probable que haya una posición que te haga sentir más cómodo. Para algunas personas esta es una posición sentada, donde se flexionan tanto la espalda como las caderas. Otras personas se sienten mejor en una posición de pie donde la cadera y la espalda se extienden. Saber lo que te hace sentir mejor puede ayudarte a mejorar la efectividad de tu estiramiento. Si te sientes más cómodo al estar de pie, te beneficiarás más con estiramientos de extensión. En el estiramiento cobra de yoga, te acuestas sobre tu vientre y levantas la parte superior del torso extendiéndolo hacia el cielo mientras que te apoyas en tus manos proporcionando una liberación de la espalda baja. Elevar una pierna y un brazo mientras alternas en cuatro patas como un perro puntero también es un buen estiramiento para extender la columna vertebral. Si sentarte es más cómodo, puedes hacer ejercicios de flexión que trabajan en el estómago y el área del abdomen. Llevar las rodillas hacia el pecho es uno de esos estiramientos y enrollarse es otro. Para enrollarte te acuestas boca arriba con las piernas extendidas hacia el cielo y llevas tu torso hasta las rodillas (o lo más alto posible).

Ejercicios

Cuando se trata de aliviar el dolor de espalda, es necesario mejorar la fuerza muscular central. El núcleo de tu cuerpo es todo el abdomen, la espalda, los glúteos y los músculos del muslo. Evita ejercicios que aumenten el dolor, y comienza con bajo peso. Las sentadillas, estocadas y abdominales pueden ayudar a aumentar la fuerza de la base y proporcionar apoyo a la columna vertebral. Evita estiramientos y ejercicios que le obliguen a tocar los dedos de un pie. No hagas abdominales con las piernas extendidas por completo y evita hacer levantamientos de piernas, ya que pueden causar un dolor agudo en la espalda y empeorar los síntomas. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

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