Salud

Ejercicios para reducir una giba costal causada por escoliosis

Escrito por trish muse | Traducido por camila carbone
Ejercicios para reducir una giba costal causada por escoliosis

Las series con un brazo pueden ayudarte con los problemas de espalda.

Stockbyte/Valueline/Getty Images

La escoliosis es una deformación de la columan vertebral que unvolucra una curvatura lateral de la misma. Se genera un desequilibrio a nivel muscular porque de un lado de la columna los musculos se desarrollan en tensión mientas que del otro lado son más débiles y más largos. Los músculos tensos tiran de la columna en la dirección opuesta a los débiles y esto origina una concavidad junto a los músculos más tensos. El otro lado, débil y con músculos alargados no puede ofrecer resistencia y allí se genera una convexidad. La escoliosis impide la alineación postural. Una de las muchas desviaciones posturales, consecuencia de la escoliosis es la giba costal.

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Ejercicios del mismo lado

Para corregir la joroba debes fortalecer los músculos de ese sector para estabilizar y alinear la columna. De pie practica flexiones con ambos brazos utilizando una banda elástica ubicada debajo del nivel de la cintura. Levanta los brazos haciendo resistencia a la banda, de manera tal que estires y fortalezcas los extensores espinales y los hombros posteriores. Fortalece los extensores espinales torácicos parándote contra una pared e intentando enderezar la giba costal tanto como te sea posible. La pared te orienta con respecto a qué tan recta es tu postura y te proporciona un punto de apoyo en caso de que pierdas el equilibrio. Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada dos días.

Ejercicios para los lados opuestos

Stockbyte/Valueline/Getty Images

Los ejercicios asimétricos te permiten corregir tu postura y pueden prevenir desviaciones futuras. De pie haz series de ejercicios escapulares para fortalecer la columna en la dirección contraria a la giba costal. Coloca la banda elástica en la perilla de una puerta o en algún soporte para la pared y sostenla con la mano opuesta a la giba costal. Junta los omóplatos y rótalos hacia atrás, en dirección a la giba mientras enderezas la columna. También puedes inclinarte hacia adelante y utilizar una mancuerna para realizar el mismo ejercicio. Extiende el tronco mientras rotas hacia atrás para ayudar a relajar la giba costal. Boca abajo, con los brazos a los lados, levanta y rota la columna. De pie, haz flexiones de hombros unilaterales con una banda elástica debajo del nivel de tu cintura. Levanta la banda ofreciendo resistencia con el brazo para fortalecer el hombro posterior y los extensores espinales. Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones de todos los ejercicios de fortalecimiento cada dos días.

Ejercicios de estiramiento

Practica ejercicios asimétricos para estirar el lado cóncavo de la columna. La elongación ayuda a corregir la postura o prevenir posibles desviaciones a futuro. Estira el torso en el marco de una puerta o en una esquina del mismo lado de la giba para abrir el pecho. Así aumentarás la flexibilidad del torso y extenderás la columna para que se enderece. Haz estiramientos de pilates en posición sirena con una rotación hacia atrás opuesta a una rotación hacia adelante y una flexión de la giba costal. Siéntate con las piernas cruzadas en forma de "Z" con la mano opuesta a la joroba sobre el suelo. Levanta la otra mano sobre tu cabeza, con la palma hacia arriba, formando un arco largo. Lentamente gira hacia atrás. Mantén durante 20 a 30 segundos por 3 o 4 veces. Haz este estiramiento de 3 a 5 veces por día hasta ganar mayor flexibilidad.

Practica la postura perfecta

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Alinear y mantener la postura apropiada es un ejercicio en sí mismo. Los músculos trabajan en forma contínua para mantener la posición, y como resultado, desarrollan fuerza, flexibilidad y resistencia. Siéntate y párate derecho para evitar que la giba costal empeore. Mantén las orejas sobre los hombros y el mentón hacia el pecho. Mantén los hombros sobre las caderas, la pelvis alineada, las rodillas y pies enfrentados y separados por el ancho de la cadera, las rodillas sobre los tobillos. Practicar esta postura puede parecer algo inútil y muy simple, pero puede ayudar a reducir las molestias ocasionadas por la deformación de la columna. Podrás llevar a cabo las actividades que más disfrutas con mucha más comodidad si tu columna está derecha.

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