Ejercicios para reforzar el músculo multífido de la columna

Escrito por suann schuster | Traducido por ángel barajas
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 Ejercicios para reforzar el músculo multífido de la columna
Los músculos transversoespinales que incluyen los multífidos, corren lateralmente y diagonalmente a lo largo de la columna. (Thinkstock Images/Stockbyte/Getty Images)

Desarrolla músculos fuertes en la columna y el tronco enfocándote en entrenamiento de fuerza y ejercicio en todos los músculos de la espalda. Las elevaciones dorsales y extensión de espalda proveen fuerza crucial en las fibras de estos músculos de la columna que también soportan el estómago y los muslos. Los multífidos, los abdominales y los cuádriceps trabajan juntos; cuando un músculo se debilita, los otros se tensan. Los músculos dañados de la espalda reducen la estabilidad de la columna, que puede conducir a un dolor agudo en la espalda baja y una eventual deformación de disco.

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Elevaciones dorsales

Eleva el dorso o los músculos de la espalda posterior para reforzar los grupos erectores y transversoespinales. Para realizar el ejercicio, colócate a través de una pelota de ejercicio sobre tu estómago. Coloca tus manos detrás de tu cabeza, y con las caderas balanceándose en la pelota y tus pies en el suelo, eleva tu torso. Los músculos abdominales se extenderán o estirarán y los multífidos se tensarán en la región lumbar de la espalda. Contrae los músculos abdominales para permitir que los multífidos se estiren y relaje. Completa tres repeticioes de una cuenta de 10 para comenzar ejercicios de construcción del tronco y de refuerzo de la espalda. Incrementa las repeticiones a medida que aumente la fuerza de tus músculos. Para un ejercicio más fácil, deja caer tus rodillas en el piso mientras balancees tus caderas en la pelota.

 Ejercicios para reforzar el músculo multífido de la columna
El músculo multífido se fija predominantemente a lo largo de la columna lumbar. (Siri Stafford/Digital Vision/Getty Images)

Flexión y rotación lateral de la columna

Refuerza los músculos erectores, los multífidos y abdominales del tronco con flexión y rotación. Eleva tu brazo derecho sobre la cabeza y dobla la mano, brazo y hombre sobre tu cabeza. Con tus pies plantados firmemente, flexiona y rota el torso y la cadera hacia tu costado izquierdo. Alcanza y toma tu pantorrilla izquierda con tu mano izquierda. Eleva el brazo izquierdo sobre tu cabeza y dobla la mano, brazo y hombro sobre tu cabeza. Mantén los pies plantados firmemente, luego flexiona, rota el torso y la cadera a tu costado derecho. Alcanza tu pantorrilla derecha con tu mano derecha. Estas acciones completan una repetición. Los principiantes deberían alternar lados por 10 repeticiones. Involucra tus músculos abdominales y añade repeticiones una vez que los músculos de tu espalda sean más fuertes. Añade entrenamiento de fuerza a este ejercicio usando pesas de mano.

Extensiones de espalda de piso

Aísla y refuerza los músculos transversoespinales que incluyen los multífidos realizando extensiones de espalda en el piso. Similares a las elevaciones dorsales con la pelota, colócate plano sobre el piso, con tus brazo a los costados o detrás de tu espalda. Eleva la cabeza, hombros, torso y pelvis hacia arriba y atrás en una hiperextensión. Involucra tus músculos abdominales para controlar tu regreso al suelo. Completa 20 repeticiones de este ejercicio mientras sostienes la hiperextensión por una cuenta de cinco. Esta actividad involucra los músculos de la espalda y del tronco delantero.

Contrae y libera los multífidos

Sentado a la mesa, con tus manos a tus costados, lleva tus hombros, costillas y glúteos hacia la columna y sostén por una cuenta de cinco. Jala tus hombros y torso hacia tu ombligo y libera todos tus músculos para contar una repetición. Completa un ejercicio de tres series con 10 repeticiones para comenzar. Incremente el número de repeticiones a medida que el ejercicio se vuelva más fácil. Recuerda de respirar e involucrar tus músculos abdominales. Mantén tus hombros abajo, siendo cuidadoso de no levantarlos durante la flexión o extensión.

Consideraciones

Ejercita los músculos abdominales de tu centro, espalda y piernas primero para una construcción general de fuerza. Asegúrate de alternar entrenamientos de fuerza con ciclismo, caminata, aeróbicos o nado para un entrenamiento más efectivo. La mínima incomodidad mientras te ejercitas es normal, pero el dolor de cualquier tipo no lo es. Ve con un médico antes de comenzar con un régimen de ejercicios si estás fuera de forma. Los dolores musculares crean caos en las rutinas de entrenamiento, así que empapa tu cuerpo por 20 minutos en sulfato de magnesio para aliviarlo.

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