Ejercicios para relajar el psoas

Escrito por christine binnendyk | Traducido por laura guilleron
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Ejercicios para relajar el psoas
Escoge entre las distintas posiciones para relajar el psoas. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Cada vez que llevas tu muslo cerca del torso, como al caminar, correr o sentarte, tu psoas o músculo flexor de la cadera se acorta. Según Andrew Biel, autor de "Sendero al cuerpo" (Trail Guide to the Body), dado que este músculo conecta tu muslo a la columna vertebral, un psoas tenso puede sentirse como un dolor justo fuera de la ingle y su acortamiento puede producir compresión en tu espalda baja. Muchos especialistas en movimiento recomiendan elongar en distintas posiciones para relajar la tensión en el psoas. Consulta a un especialista en movimiento para determinar la mejor posición para tu cuerpo.

Otras personas están leyendo

Estocada

Este estiramiento clásico implica mantener una posición arrodillada durante un minuto en cada lado, así que busca una colchoneta gruesa para apoyar la rodilla. Apóyate sobre tus rodillas, pon las manos sobre la colchoneta y lleva tu pie derecho hacia adelante entre tus manos. Mueve las caderas hacia adelante para estirar la parte donde tu pierna izquierda se encuentra con la cadera. Respira en esta posición por 60 segundos. Para que la elongación sea más intensa, coloca las manos sobre la rodilla y eleva tu torso para enderezarte. También puedes llevar la rodilla izquierda más hacia atrás para aumentar el estiramiento, pero haz que tus caderas coincidan con la parte de adelante de la colchoneta para concentrar la elongación en el psoas.

Egoscue para la relajación

Ponte en la postura Egoscue de relajación acostándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Observa el grado de curvatura de tu espalda baja. Extiende la pierna derecha sobre el piso y rótala hacia adentro hasta que tu rodillas y los dedos de tus pies apunten hacia arriba. Acomoda una otomana al lado de tu pie para mantener la pierna en esta posición. Respira con calma por hasta 20 minutos. Quizás sientas que el arco en tu columna lumbar se aplana levemente, lo que indica que tu psoas se ha relajado, según explica el experto en postura Pete Egoscue, autor de "Libre de dolor: un método revolucionario para detener el dolor crónico" (Pain Free: A Revolutionary Method for Stopping Chronic Pain).

Toques con los dedos de los pies

Debido a que cada elevamiento de la pierna emplea el músculo psoas, muchos atletas sufren de tensión en esta zona, según Eric Franklin, autor de "Poder pélvico: ejercicios de mente y cuerpo para fuerza, flexibilidad, postura y equilibrio" (Pelvic Power: Mind/Body Exercises for Strength, Flexibility, Posture, and Balance). Franklin entrena a bailarines y otros atletas para relajar estos músculos haciendo toques con la punta de los dedos. Recuesta tu espalda sobre un rollo de toalla de 9 pulgadas (23 cm) debajo del sacro. Eleva las piernas en una posición de mesa con las espinillas paralelas al piso. Baja lentamente una pierna hasta tocar el suelo con la punta de los pies y luego regresa la rodilla a la posición de inicio. Repite el ejercicio alternando las piernas durante aproximadamente dos minutos.

Relajación con cilindro de espuma

Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta y coloca un cilindro de espuma debajo de la cadera en la parte donde sobresalen las crestas. Apoya los codos y antebrazos en el piso para sostenerte. Rueda hacia adelante y hacia atrás unos cuantos centímetros ejerciendo un poco de presión para que los músculos del psoas reciban un masaje. Para que el masaje sea más intenso, cruza una pierna sobre la otra para trasladar más peso corporal a un psoas por vez.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles