Ejercicios que resultan en un aumento natural de los glúteos

Escrito por dan harriman | Traducido por pau epel
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Ejercicios que resultan en un aumento natural de los glúteos
Una cola bien proporcionada puede ser lograda realizando ejercicios en la parte inferior del cuerpo. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Si tienes dificultades para subir de peso en los glúteos pero si aún así los deseas más grandes, podrías considerar realizar algunos ejercicios para aumentarlos. Como con todo músculo del cuerpo, entrenar sistemáticamente los glúteos puede agrandar su tamaño. Existe una variedad de ejercicios relacionados con estos músculos que, acompañados de una buena nutrición, pueden resultar en un aumento de los mismos.

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Zancadas

La zancada involucra a los glúteos, sumado a los cuádriceps, las pantorrillas y los ligamentos de la corva. Hay varias formas de llevar a cabo este ejercicio. Puedes realizar zancadas en el lugar cambiando de piernas o caminando por la habitación. La mejor forma de zancada para aumentar la cola, sin embargo, podría ser la estática en donde se coloca un pie con firmeza en el frente y simplemente se repite un movimiento hacia arriba y abajo con esa misma pierna hasta el momento del cambio. Esto mantendrá los glúteos contraídos a lo largo del ejercicio. Como resultado, deberías sentir un ardor en los glúteos luego de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas

La sentadilla tradicional es uno de los ejercicios más efectivos para la cola que puede otorgar rápidos resultados. Además de trabajar casi todos los grupos de músculos principales del cuerpo, los glúteos son los que más lo hacen ya que los impulsas de abajo hacia arriba desde dicha posición. Aprieta los glúteos al máximo a medida que te estires y desciendas a la postura inicial. Apretar la cola también disminuye la presión de la espalda y puede evitar lesiones. Haz que la sentadilla sea un ejercicio regular en tus rutinas de entrenamiento y pronto notarás la diferencia en la firmeza y definición de la cola.

Retrocesos de una pierna

El beneficio del retroceso de una pierna es su aislamiento del ligamento de la corva y de los glúteos. Realiza este ejercicio lentamente y no sucumbas a la velocidad. Controla el retorno de la pierna a la posición de partida, resistiendo la tensión tanto como te sea posible. Cuanto más resistas el retorno, más trabajo tendrán que realizar los glúteos. Para lograr el máximo aislamiento en este ejercicio, no dobles la pierna durante el movimiento. Mantén una leve flexión en la rodilla a lo largo del mismo, pero no la aumentes una vez que hayas comenzado el ejercicio.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano difiere de los tradicionales pesos muertos, en que las rodillas no están dobladas. Manteniendo las piernas estiradas a lo largo del ejercicio, el peso muerto hace que los glúteos trabajen más, debido a que los cuádriceps y los ligamentos de la corva no están aguantando tanto el peso. Cuando llegues a la parte superior del movimiento, mantén allí durante un tiempo y contrae la cola tanto como puedas antes de liberar y volver a la posición inicial. El peso muerto rumano, aunque no sea un ejercicio de aislamiento, desarrollará glúteos más fuertes y estimulará el crecimiento del músculo.

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