Ejercicios para la rigidez en la rotación interior de caderas

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por martin santiago
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Ejercicios para la rigidez en la rotación interior de caderas
El estiramiento de las caderas y los glúteos alivia la rigidez. (Jupiterimages/BananaStock/Getty Images)

Si girar la cadera hacia el interior es difícil para ti y te sientes rígido, lo más probable es que tus músculos rotadores externos estén demasiado tensos y necesiten estirarse. Los rotadores externos muy rígidos podrían dar lugar al síndrome piriforme, una condición dolorosa en la cual el músculo piriforme inflama el nervio ciático. El dolor ciático puede sentirse en la espalda, la cadera o a lo largo de todo el lado afectado hasta la pierna, dependiendo de la persona. El estiramiento de los rotadores externos de cadera aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.

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Músculos

Hay seis músculos cuya tarea principal consiste en rotar externamente la cadera. Cuando estos músculos están tensos, usar los abductores para rotar internamente la cadera es difícil. Los músculos rotadores laterales profundos de la cadera incluyen al piriforme, cuadrado femoral, gemelo superior, gemelo inferior, obturador externo y el obturador interno. Los rotadores laterales profundos son, como el nombre sugiere, músculos profundos de la cadera que se unen en la parte superior del hueso del muslo, llamado fémur. Los iliopsoas, el glúteo mayor y glúteo medio también realizan rotación externa.

Estiramiento acostado del rotador externo

El estiramiento acostado del rotador externo de la cadera está dirigido a todos los rotadores de la cadera al colocara en rotación interna. Cuanto mayor sea el tiempo que mantengas este estiramiento, y cuanto más frecuentemente lo realices, menor será la rigidez de la cadera durante la rotación interna. Para realizar este estiramiento, acuéstate boca arriba con la pierna derecha estirada y la rodilla izquierda doblada con el pie apoyado en el suelo. A continuación, gira hacia el interior de la cadera izquierda y hacia la pierna derecha. Repite del otro lado. Una variación de este ejercicio es mantener el torso en el piso mientras se estira.

Estiramiento tipo estocada del flexor de la cadera

El trabajo de este estiramiento se dirige al músculo psoas ilíaco. El glúteo mayor y el aductor mayor del muslo interno y el músculo sóleo de la pantorrilla también son estirados en este ejercicio aunque su estiramiento es sólo leve. Para llevar a cabo este trabajo, ponte de rodillas y lleva la pierna izquierda hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha. Inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo con los codos fuera de tu rodilla derecha. Estira la pierna izquierda hasta que quede recta y relaja la cadera mientras buscas el equilibrio en la bola del pie izquierdo. Esto estira el psoas ilíaco izquierdo. Repite en el otro lado.

Estiramiento del tobillo en la rodilla

El estiramiento del tobillo en la rodilla se centra en los glúteos. Los músculos más bajos de la espalda también son estirados. Para comenzar, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y deja que tu cadera quede abierta hacia afuera. Entrelaza los dedos detrás ligamento de la corva derecha y tira de las piernas hacia ti hasta que sientas un estiramiento en el glúteo izquierdo y la espalda baja. Repite en el otro lado. La parte superior del cuerpo, especialmente el cuello y los hombros, están en peligro de tensarse durante el ejercicio. La relajación total es importante.

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