Ejercicios para la rodilla por un desgarro de menisco

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  • Ejercicios para el desgarro del menisco. (knee image by Vasily Smirnov from Fotolia.com)

    El menisco es un fibrocartílago flexible y creciente que amortigua la rodilla. Un desgarro del menisco es una lesión común que generalmente ocurre cuando la rodilla se retuerce o se voltea de manera extraña mientras la pierna está doblada. Alternativamente, el menisco puede desgarrarse por el desgaste, una situación degenerativa más común entre las personas mayores. Los desgarros allí pueden llevar al dolor e inflamación de la rodilla, síntomas que tienden a incrementar cuando la rodilla se pone a prueba. Al ejercitar los músculos que están alrededor de la rodilla, puedes incrementar la fuerza general de la articulación, disminuyendo las probabilidades de reincidencia.

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  • Levantamientos rectos de piernas

    Este ejercicio es lo suficientemente suave para ser usado como parte de un programa de recuperación post-operatorio, puede usarse para fortalecer los músculos de la cadera, muslos y rodillas. Comienza por recostarte sobre tu espalda, recto sobre el suelo. Lleva tu rodilla lesionada hacia tu torso, doblándola 90 grados y presionando el pie contra el suelo. Extiende tu rodilla lesionada completamente. Después levanta la pierna extendida del suelo, a unas 6 pulgadas (15 cm) aproximadamente. Mantén la pierna en el aire por ocho segundos y después devuélvela lentamente a la posición inicial. Repite por lo menos 10 veces, incrementando el número de repeticiones mientras tu desempeño mejora.

  • Flexiones del tendón de la corva en el suelo

    El tendón de la corva es un tendón que se usa para las articulaciones de la cadera y de la rodilla, ayuda a flexionar y doblar la pierna cuando caminamos o corremos. De esta manera, el tendón de la corva juega un papel crítico en la mayoría de actividades diarias y por lo tanto es muy importante concentrarse en él cuando se trabaja en una lesión de rodilla. Para llevar a cabo las flexiones de este tendón, comienza por arrodillarte en una superficie plana. Coloca una pesa entre tus pies. Elige un peso que esté entre una y diez libras, dependiendo de tu nivel de estado físico. Una vez que la pesa esté en posición, mueve la parte superior de tu cuerpo hacia adelante hasta que estés recostado sobre tu estómago. Usando tus pies para mantener la pesa, dobla tus rodillas y mueve tus pies hacia tu espalda. Devuelve tus piernas a su posición inicial. Repite por lo menos 12 veces.

  • Levantamientos de talones de pie

    Este ejercicio se concentra en los músculos de la parte inferior de la pierna. Mejora la condición de la rodilla y ayuda a darle definición a las pantorrillas al trabajar el músculo principal en la parte trasera de la pantorrilla, el gastrocnemio. Comienza por pararte con los pies separados y poco a poco levantándote, cambiando tu peso a las bolas de tus pies. Mantén esta posición por dos segundo y después bájate a la posición inicial. Repite tantas veces como sea posible. Para hacer el ejercicio más desafiante, mantén pesas en tus manos o comienza con los dedos de tus pies en un escalón o bloque.

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