Ejercicios de rodilla para bajar las escaleras

Escrito por bridget coila | Traducido por rafael ernesto díaz
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Ejercicios de rodilla para bajar las escaleras
Los ejercicios de piernas pueden ayudarte a que sea más fácil bajar las escaleras. (Kane Skennar/Photodisc/Getty Images)

Cuando tienes problemas en las rodillas, bajar las escaleras puede llegar a ser doloroso o frustrante. Esto puede ser lamentable, especialmente cuando utilizar escaleras es parte de tu experiencia diaria al hacer mandados o ir a trabajar. Afortunadamente, hay ejercicios de rodilla que pueden ayudarte a mejorar la movilidad, aumentar la flexibilidad de los músculos de la rodilla y hacer que las escaleras sean menos desafiantes.

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Problemas con las rodillas en las escaleras

Los problemas de rodilla, que afectan a tu capacidad de bajar las escaleras cómodamente, pueden aparecer a cualquier edad. Una de las causas principales del dolor de rodilla al bajar las escaleras es la condromalacia, un debilitamiento del cartílago situado debajo de la rótula. La debilidad muscular, lesión o uso excesivo pueden causar esta afección, que es común entre los esquiadores, ciclistas y jugadores de fútbol. La tendinitis, una inflamación de los tendones de la rodilla, también puede provocar dolor en la rodilla al bajar las escaleras.

Ejercicios de rodilla para bajar las escaleras
Los problemas de rodilla. (girl walking down the stairs image by monamakela.com from Fotolia.com)

Haz ejercicios para ayudar a las rodillas

Los ejercicios que fortalecen los músculos que rodean la rodilla pueden ayudar a afirmar esa parte del cuerpo y prevenir el dolor al bajar escaleras. Ejercicios de bajo impacto, como la natación, montar en bicicleta estática y esquiar a campo traviesa, todo puede fortalecer los cuádriceps internos, que soportan la rodilla, además de ser seguros para las articulaciones. Los ejercicios que te ayudan a bajar de peso también pueden hacer que usar las escaleras sea más fácil, porque cada gramo de peso extra que tiene le pone cinco libras (2,26 k) de presión en las rodillas al bajar las escaleras, de acuerdo con Medline Plus.

Ejercicios de rodilla para bajar las escaleras
La natación fortalece los cuádriceps internos que soportan la rodilla. (swimming in a swimming pool image by João Freitas from Fotolia.com)

Movimientos específicos

Ciertos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos de apoyo. En primer lugar, debes hacer un poco de ejercicios aeróbicos de bajo impacto para calentar los músculos de las piernas antes de comenzar con movimientos específicos. Intenta acostarte boca arriba y coloca una pierna estirada y la otra flexionada con el pie plano en el suelo. Levanta la pierna estirada suave y lentamente hasta un punto sobre un pie elevado del suelo, mantén la posición durante unos cinco segundos y baja la pierna. Otro ejercicio útil es el del ligamento de la corva, en el que te paras detrás de una silla, sosteniendo el respaldo de la misma para mantener el equilibrio mientras lentamente levantas un pie hacia las nalgas para que el talón, la pierna y la rodilla estén en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo. Puedes mantener esta posición durante unos cinco segundos antes de bajar el pie y cambiar de lado.

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Movimientos específicos. (yoga poses and exercice image by Jake Hellbach from Fotolia.com)

Alternativas

Si los ejercicios para fortalecer la zona no son eficaces, es posible que necesites otro tratamiento para resolver el problema y que te ayude a maniobrar por las escaleras de nuevo. La estimulación eléctrica para fortalecer los músculos circundantes es una opción para el tratamiento. En algunos casos, se puede requerir cirugía. Los métodos quirúrgicos para tratar problemas de la rodilla incluyen suavizar la superficie del cartílago en la rodilla o implantarlo en otra zona del cuerpo a la rótula para reemplazar el tejido perdido.

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Existen tratamientos alternativos para enfrentar este problema. (knee xray image by JASON WINTER from Fotolia.com)

Consideraciones

Antes de embarcarte en un programa de ejercicios para mejorar tu capacidad de bajar las escaleras, habla con tu médico sobre el problema y las posibles causas. En algunos casos, el dolor de rodilla puede ser señal de algo más serio, y la mejor opción para ti podría ser descansar la pierna y la rodilla por un tiempo hasta que se cure lo suficiente para que puedas comenzar a hacer ejercicios.

Ejercicios de rodilla para bajar las escaleras
Antes de comenzar un programa de ejercicios, habla con tu doctor. (doctor image by sasha from Fotolia.com)

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