Ejercicios para la rodilla que fortalecen las articulaciones laxas

Escrito por kay uzoma | Traducido por carlos m. báez
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Ejercicios para la rodilla que fortalecen las articulaciones laxas
Los ejercicios de fortalecimiento incrementan la musculatura y ayudan a estabilizar las articulaciones de las rodillas. (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)

Tu rodilla es la articulación más grande de tu cuerpo y es muy vulnerable a las lesiones. Como resultado, las estructuras que sostienen la rodilla, los músculos, ligamentos y tendones, pueden debilitarse y volverse laxas, haciendo que tu rodilla quede inestable. Las lesiones deportivas o accidentes no son las únicas causas de inestabilidad en la rodilla. La falta de ejercicio y algunas afecciones médicas, tales como la artritis, pueden ser factores que contribuyen con el problema. Los ejercicios de fortalecimiento incrementan la musculatura que sostiene las rodillas y refuerzan los ligamentos y los tendones para así incrementar la estabilidad.

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Fortalecimiento del cuádriceps

Estos ejercicios isométricos te permiten fortalecer el músculo cuádriceps delante del muslo sin colocar peso sobre la rodilla o requerir mucho movimiento de la articulación. Comienza por sentarte con la pierna de tu rodilla afectada extendida enfrente tuyo. Mantén la otra pierna flexionada. Contrae lentamente tus cuádriceps tanto como puedas. Este ejercicio hará que tu rótula se mueva hacia arriba. Mantén la posición por 5 o 10 segundos, y luego relaja el músculo. Repite este movimiento de 8 a 12 veces, luego cambia de pierna. Si quieres una opción algo más cómoda, puedes colocar una toalla enrollada bajo tu rodilla.

Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio común para la rehabilitación de la rodilla (y también es versátil). Por ejemplo, puedes hacerla contra la pared o sin apoyo, o puedes hacerla con una o las dos piernas sobre el suelo. Si recién estás comenzando a fortalecer tu rodilla, prueba la sentadilla contra la pared. Párate e inclínate contra la pared con tus pies alejados 2 pies (60 cm) de la misma. Baja lentamente hacia una posición de sentado. No dejes que tus rodillas se doblen más allá de los 90 grados o sobresalgan por encima de los dedos de tus pies. Mantén esta posición por 5 o 10 segundos.

Ejercicio para los isquiotibiales

Puedes realizar este ejercicio para los isquiotibiales parado, pero puede que te resulte más fácil hacerlo mientras estás acostado sobre tu abdomen. Dobla tus brazos y descansa tu cabeza sobre ellos. Comienza con ambas piernas extendidas. Dobla lentamente tu pierna derecha hacia tus nalgas hasta que tu rodilla alcance los 90 grados (no más). Mantén la contracción por tres a cinco segundo, luego baja tu pierna. Repite esto de 8 a 12 veces, luego cambia de pierna.

Precauciones

Siempre entra en calor antes de realizar los ejercicios de fortalecimiento para tu rodilla. Por ejemplo, camina o anda en bicicleta a un ritmo tranquilo durante 5 o 10 minutos. Realiza cada ejercicio con movimientos lentos y controlados. Detente si experimentas dolor agudo y punzante durante cualquiera de los ejercicios. Haz unas pocas elongaciones ligeras luego de tu rutina de fortalecimiento para relajar los músculos y reducir la mialgia, así como el riesgo de lesionarte aún más.

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