Cómo hacer ejercicios de rodillas para personas mayores

Escrito por ehow contributor | Traducido por mariano salgueiro
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Cómo hacer ejercicios de rodillas para personas mayores. Las rodillas reciben mucho castigo a lo largo de la vida, y el dolor de rodilla es una de las quejas más populares entre los personas mayores. Prevenir es lo mejor que se puede hacer para mantener las rodillas saludables y evitar costosas y dolorosas cirugías de reemplazo de rodillas. Ejercitar los músculos del muslo que rodean la rodilla (los cuádriceps y los isquiotibiales) fortalecerá tus rodillas, incrementará tu flexibilidad y el rango de movimientos y te proporcionará estabilidad y balance al caminar y mantenerse parado. ¡Son beneficios importantes para las personas mayores, así que no ignores tus rodillas cuando prepares tu programa de ejercicios!

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Calzado cómodo
  • Silla robusta con apoyabrazos

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Instrucciones

    Fortalece tus cuádriceps (parte delantera del múslo)

  1. 1

    Siéntate en una silla con tu espalda derecha y con las puntas de tus pies tocando el piso. Si todo tu pie se apoya en el piso, siéntate sobre almohadones para levantarte un poco, de tal manera que sólo las puntas de tus pies toquen el suelo. Tus manos pueden quedarse descansando sobre tus muslos o sosteniendo la silla.

  2. 2

    Coloca tu pierna derecha delante tuyo y levántala muy lentamente hasta que tu rodilla esté recta, sin sensación de dolor.

  3. 3

    Apunta los dedos de tu pie hacia tu cabeza mientras te encuentres en esta posición y quédate así por 3 segundos.

  4. 4

    Baja tu pierna lentamente hasta la posición de inicio, relajando las puntas de tus pies en el piso.

  5. 5

    Repite todo el ejercicio con tu pierna izquierda. Puedes repetir el ejercicio de 5 a 10 veces si te resulta cómodo.

    Fortalece tus isquiotibiales (parte trasera del muslo)

  1. 1

    Siéntate con la espalda recta en una silla que tenga apoyabrazos que se mantengan fijos mientras haces el ejercicio. Apoya la silla contra una pared si sirve para mantenerla estable. Coloca tus piernas a un ángulo de 45 grados, con los talones descansando en el piso.

  2. 2

    Presiona tus talones en el suelo mientras te sujetas de los apoyabrazos de la silla. Mantén esa posición por 5 segundos. Sentirás que tus isquiotibiales se tensan mientras lo haces.

  3. 3

    Descansa por 10 segundos y luego repite de 5 a 10 veces.

Consejos y advertencias

  • Camina alrededor de tu casa durante algunos minutos antes de hacer ejercicios de rodillas para darle a tus músculos la oportunidad de calentarse y estirarse.
  • Repite cualquier ejercicio de rodillas únicamente de 2 a 3 veces al principio, hasta que puedas hacer más repeticiones gradualmente.
  • A medida que sientas que tus muslos se fortalecen, puedes agregar peso en tus tobillos para proporcionar más resistencia.
  • Usa calzado cómodo y robusto para mejorar tu balance y evitar movimientos brucos durante los ejercicios de rodillas.
  • Pregúntale a tu doctor si los ejercicios de rodillas son seguros para ti antes de incorporarlos a tu rutina de ejercicios para personas mayores.
  • No aguantes la respiración cuando hagas ejercicios de tensión de músculos.
  • No te agaches directamente con tus rodillas cuando hagas trabajos de jardinería o tareas domésticas. Las personas mayores deberían usar un taburete bajo o rodilleras acolchadas.
  • No hagas ejercicio hasta sentir dolor.
  • Los ejercicios de rodillas deben hacerse muy lentamente e incrementarse gradualmente para evitar poner mucho estrés en tus músculos, tendones y ligamientos.

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