Ejercicios de rotación externa

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por mike tazenda
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Ejercicios de rotación externa
Aprende ejercicios de rotación externa para los hombros. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Los ejercicios de rotación externa se realizan para fortalecer los músculos del mango rotor de los hombros. Estos tendones incluyen el mango rotor infraescapular y el teres menor. Los ejercicios de rotación externa no sirven para los tendones frontales del mango rotor, pero éstos en general son más fuertes que los posteriores.

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Rotación de hombro con cable

Puedes trabajar la rotación de hombros con algunos ejercicios distintos. La rotación con cable es buena porque el cable te provee de una tensión constante contra la cual el mango rotor debe ejercitarse. Une un extremo de un cable de resistencia a un objeto inanimado en el puso. Toma el asa con tu mano derecha y coloca el brazo en un ángulo de 90 grados, con el codo doblado, a la altura de tu hombro. La palma debe apuntar hacia abajo y los nudillos hacia adelante. El codo debe estar en línea recta con el hombro. Exhala y rota el brazo hacia arriba, hasta que tus nudillos apunten al techo y la palma hacia adelante, como si le estuvieras diciendo hola a alguien. Inhala y rota hacia atrás, hasta regresar a la altura del hombro. Haz tantas repeticiones como puedas hasta que el hombro esté cansado, y cambia al brazo izquierdo.

Usa un cable liviano, porque los mangos rotores se pueden entrenar de más con facilidad. Asegúrate de estar parado derecho con las caderas firmes, el abdomen y los glúteos contraídos, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Este ejercicio también se puede hacer con una mancuerna. Tres libras (1,3 kg) debería ser más que suficiente.

Rotación externa con aducción de brazo

Párate derecho con un cable unido a un objeto fijo a la altura del estómago. Colócate de forma tal de estar parado con el hombro derecho junto a la máquina y tomando el cable con el brazo izquierdo por sobre tu estómago. El codo debe estar doblado. La palma debe mirar al estómago. Rota el brazo izquierdo hacia afuera, con el codo aún junto a tu lado izquierdo. Exhala mientras lo haces. Inhala y pivotea tu brazo nuevamente sobre tu estómago. Trabaja hasta fatigarte y cambia de lado. Puedes hacer esto también con una máquina con cables.

Rotación externa acostado

Este ejercicio se hace acostado. Puedes acostarte en el suelo o sobre un banco de ejercicios. Apóyate sobre tu lado derecho con la mano derecha sosteniendo la cabeza. Dobla tus rodillas y coloca la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Sostén una mancuerna en tu mano izquierda con el codo doblado en ángulo recto. El codo debe reposar sobre tu cadera, y el brazo cruza el estómago. Exhala y rota el brazo izquierdo hacia arriba, pivoteando la articulación del hombro y manteniendo el codo sobre la cadera. Repite de ambos lados.

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