Ejercicios para el salto con pértiga

Escrito por patrick dale Google | Traducido por juan ignacio ceviño
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Ejercicios para el salto con pértiga
El salto de pértiga es en parte gimnasia, levantamiento de pesas y salto. (pole vault image by Cindy Haggerty from Fotolia.com)

Siendo una combinación de gimnasia, levantamiento de pesas, carreras de velocidad y salto, el salto con pértiga es uno de los eventos más exigentes en el atletismo. Los saltadores de poste deben ser rápidos, potentes, fuertes, ágiles y valientes para tener éxito en este deporte difícil y a veces peligroso. Hay una gran variedad de ejercicios que puedes elegir para ayudarte a ser un mejor saltador de pértiga.

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El arranque

El arranque es uno de los levantamientos olímpicos y utiliza el cuerpo como una unidad única sinérgica, al igual que lo hace el salto con pértiga. Para realizar el arranque, ponte de pie encima de una barra con pesas, con los dedos debajo de la barra. Dóblate hacia abajo y agarra la barra --aproximadamente del ancho de un hombro y medio-- por encima de tu cabeza. Ponte en cuclillas para que tus caderas estén por debajo de los hombros y los brazos queden rectos. Rápidamente extiende las caderas y las rodillas para tirar de la barra fuera de la tierra, asegurándote de mantener tu espalda baja y recta. Tira con los brazos a medida que la barra se acerca a la altura de la cintura. Dobla las rodillas para agacharte debajo de la barra y agárrala por encima de tu cabeza. Ponte de pie y mantén esta posición en forma de Y por un momento antes de bajar el peso hasta el suelo y luego repite. Dado que tales levantamientos Olímpicos son técnicamente exigentes, es una buena idea obtener instrucción profesional para aprenderlos correctamente.

La prensa de empuje

Para el desarrollo de la potencia de empuje de todo el organismo, ponte de pie con los pies separados como el ancho de tus hombros, sosteniendo una barra sobre los hombros. Tus manos deben estar hacia adelante y un poco más anchas que el ancho de los hombros. Empuja los codos hacia delante de manera que tus brazos queden paralelos al piso. Dobla las rodillas y desciende a una posición de cuartos de sentadilla. Extiende las caderas y las rodillas y conduce la sobrecarga de peso, empujando con los brazos. Sujeta la barra por encima de tu cabeza por un segundo o dos antes de bajarla de nuevo a los hombros y repetir.

Carreras con bandas

Para desarrollar tu aceleración, fija una banda de ejercicio fuerte a un robusto anclaje de un metro de altura y conecta el otro extremo alrededor de tu cintura. Con la espalda mirando hacia el ancla, corre hasta que la banda detenga tu impulso hacia adelante. Resiste la atracción de la banda y camina hacia atrás hasta que la banda se afloje y luego repite. Este ejercicio sólo debe realizarse con bandas de ejercicio pesadas, realizadas para este tipo de ejercicio.

Pies a la barra

Los fuertes músculos abdominales son vitales en el salto con pértiga y este ejercicio simula la acción de llevar tus pies en alto y listos para sostener firme la barra. Cuélgate de una barra fuerte. Tus brazos, el cuerpo y las piernas deben estar rectas. Mantén los pies rectos, levanta los pies hasta que toquen tus manos y tu cuerpo forme una posición de agarre. En este punto, tira con los brazos y extiende las caderas para que tu cuerpo quede totalmente invertido. Manteniendo el control, reduce tu cuerpo de vuelta a un estiramiento completo y repite. Este ejercicio puede hacerse más fácil si mantienes las rodillas flexionadas, o más difícil con el uso de pesas en los tobillos.

Dominadas con toallas

Un fuerte agarre y fuertes músculos traseros van mano a mano en el salto con pértiga, y este ejercicio desarrollará ambos. Ata una toalla de mano en cada extremo de una barra de dominadas. Sujeta los extremos de las toallas en cada mano y sostente con fuerza. Comienza con los codos extendidos, utiliza tus brazos para tirar de tu cuerpo hacia arriba lo más alto que puedas, manteniendo un fuerte control sobre las toallas en todo momento. Baja lentamente y repite. Cuanto más gruesas sean las toallas, el ejercicio será más exigente para sujetar tus músculos.

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