Ejercicios seguros de estiramiento para un disco L5-S1 lesionado

Escrito por kimberly rienecke | Traducido por ana maría guevara
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Ejercicios seguros de estiramiento para un disco L5-S1 lesionado
(Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

Tu espina dorsal consiste en un grupo intrincado de nervios, vértebras y discos. Un disco es una estructura suave y circular ubicada entre los huesos de tu espina, proporciona amortiguación y permite el movimiento de la misma. Una lesión en el disco en la cual la porción interior de este sobresale hacia el exterior se le conoce como una hernia del disco. Estas hernias son comunes en la parte inferior de la espalda, con un 90 por ciento ubicadas en el nivel L4-L5 o L5-S1 de la espina. A menudo, los músculos de la parte inferior de tu espalda y nalgas se ponen tiesos en respuesta a la hernia del disco. Esto pude ser aliviado con ejercicios de estiramiento diseñados para la parte inferior de la espalda, nalgas y tendones de la corva.

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Estiramiento de los tendones de la corva

El músculo de los tendones de la corva está ubicado en la parte posterior de tu muslo superior. Estos tendones a menudo están asociados con el dolor de la parte inferior de la espalda, ya que pueden jalar esta parte y crear incomodidad. Este ejercicio mejorará la flexibilidad de los tendones y reducirán la cantidad de estrés ubicada en la parte inferior de la espalda. Para hacer este ejercicio, siéntate en el suelo y estira tu pierna derecha. Dobla tu pierna izquierda y coloca la parte inferior de tu pie contra el muslo opuesto. Estira tus brazos hacia el frente de tu cuerpo y lentamente inclínate hacia el pie derecho. Deberías notar un estiramiento en la parte de atrás de la parte superior de tu pierna. Mantén esta posición por 30 segundos y haz tres repeticiones. Repite este ejercicio con tu pierna izquierda.

Estiramiento de piriforme

El músculo piriforme está ubicado profundamente en tus nalgas. Las hernias del disco lumbar, algunas veces, causan una tensión que se desarrolla en esta región, la cual lleva a una irritación del nervio de la ciática. El estiramiento del piriforme es bueno para este músculo y para aliviar algunos síntomas de la ciática. Para comenzar este ejercicio, recuéstate sobre tu espalda y dobla las dos rodillas. Coloca tu pie derecho encima de tu muslo izquierdo, justo encima de tu rodilla. Envuelve tus manos alrededor de tu muslo izquierdo, después lleva tu pierna hacia tu pecho. Deberías notar un estiramiento la cadera y nalga izquierda. Mantén esta posición por 30 segundos y haz tres repeticiones. Repite este ejercicio con tu pierna opuesta.

Estiramiento de la pierna hacia el pecho

Este ejercicio estira los músculos de la parte inferior de tu espalda y mejora la flexibilidad de la espina. Para hacerlo, recuéstate sobre tu espalda. Dobla las dos rodillas, después llévalas hacia tu pecho. Envuelve los dos brazos alrededor de tus piernas y mantén esta posición por 30 segundos. Repite tres veces.

Extensión boca abajo de la espalda

Las extensiones boca abajo para la espalda también están diseñadas para estirar los músculos de la parte inferior de la espalda. Para hacerlo, recuéstate en tu estómago. Dobla los dos codos y colócalos en el suelo. Toda la parte superior de tu pecho tiene que estar levantada del suelo. Notarás un estiramiento en la parte inferior de tu espalda cuando lo hagas correctamente. Mantén esta posición durante cinco segundos, luego ve progresando a 30 segundos. Repite 10 veces. Si eres capaz de hacer este ejercicio sin dolor, puedes intentar una variación un poco más difícil de este ejercicio. Para hacer esta versión, coloca las dos manos en el suelo en lugar de los codos. Arquea tu espina hacia atrás, pero no permitas que tu pelvis se levante del suelo. Mantén esta posición por un segundo y haz 10 repeticiones.

Cuidado

El dolor en la parte inferior de la espalda mientras haces estos ejercicios es normal. De hecho, este dolor puede ser peor en las primeras etapas de tu rutina de ejercicios. Sin embargo, se recomienda cesar estos ejercicios si experimentas un dolor más intenso en tus piernas y nalgas, o si desarrollas nuevos síntomas en estas áreas. Deberías también parar estos ejercicios si tu dolor es severo inmediatamente antes de completarlos, o empeorará al día siguiente.

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