Cómo hacer ejercicios de silla romana

Escrito por carole ellis | Traducido por mariana perez
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Cómo hacer ejercicios de silla romana
Los ejercicios de silla romana son un buen ejercicio para empezar a incorporar en tu entrenamiento cuando movimientos clásicos como los abdominales ya no te dan suficiente entrenamiento. (www.beastskills.com, www.building-muscle101.com)

Los ejercicios de silla romana, o levantamientos de piernas colgantes, son ideales para construir resistencia e incrementar la fuerza de tus abdominales sin poner tensión excesiva en tu cuello y espalda, como lo hacen las abdominales. Puedes hacer un número alto de repeticiones de este ejercicio, que se enfoca estrictamente en tu área abdominal. Reemplaza tus otros ejercicios de abdominales con estos movimientos mientras mejoras y desarrollas suficiente resistencia para hacer 100 o más repeticiones a la vez.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

    Cómo hacer ejercicios de silla romana

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    Cuelga de la barra horizontal. Tus brazos deben estar un poco más anchos de la altura de tus hombros y tus piernas deben, idealmente, estar colgando justo arriba del piso. Si puedes alcanzar el piso al estirar tu pies, está bien, pero debes tener espacio para extender totalmente tus piernas sin azotar tus pies en el piso.

    Cómo hacer ejercicios de silla romana
    También puedes encontrar equipo especial para este ejercicio en los gimnasios.
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    Levanta tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Debes hacer esto lentamente o tu cuerpo empezara a balancearse hacia adelante y hacia atrás, lo cual quitará la concentración de tu área abdominal. Cuando tus piernas estén en la posición correcta, parecerá que estás sentado en una silla de aire.

    Cómo hacer ejercicios de silla romana
    Sube tus piernas con movimientos lentos y controlados.
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    Baja tus piernas a una posición extendida. Otra vez, muévete lentamente y firmemente usando una gran cantidad de control. Necesitas estirar tu pelvis sin doblar tu cuerpo más de lo necesario. Tus abdominales deben ayudarte a bajar lentamente tus piernas sin dejarlas caer.

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    Repite este ejercicio tantas veces como desees. Cuando estás aprendiendo por primera vez este ejercicio, puedes desear hacer muchas series con repeticiones relativamente bajas para perfeccionar tus movimiento antes de incrementar el número de repeticiones. Después de que estés cómodo con este ejercicio, entonces incrementa el número de veces que repites el ejercicio antes de descansar para que con el tiempo puedas construir tu resistencia. Recuerda, tus abdominales obtendrán más de 20 buenas sillas romanas que con 100 hechas pobremente.

Consejos y advertencias

  • Puedes hacer este ejercicio más difícil al mantener tus piernas rectas, para que cuando levantes tus piernas, tu cuerpo superior e inferior formen un ángulo de noventa grados. Si lo deseas, puedes usar pesas en los tobillos para incrementar la dificultad del ejercicio de la silla romana. Empieza con pesas de una libra (453,59 g) en cada tobillo y sube a partir de allí.
  • Si sientes dolor en tus hombros, espalda o cuello, consulta un entrenador para asegurarte de que estás haciendo el ejercicio correctamente. Si el dolor continúa, entonces consulta a un médico antes de continuar con tu régimen de entrenamiento.

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