Ejercicios para el síndrome piriforme

Escrito por paul bright | Traducido por martin santiago
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Ejercicios para el síndrome piriforme
Los estiramientos no sólo son necesarios para los deportistas. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

El síndrome piriforme se produce cuando el músculo piramidal de la pelvis, que se encuentra detrás del glúteo y de la espalda baja, se acorta y ejerce presión sobre el nervio ciático. La presión en el nervio ciático comienza a irradiar dolor desde la parte posterior de la pierna a los dedos de los pies. Para aliviar el dolor en el síndrome piriforme, puedes realizar un estiramiento en cuatro patas, el estiramiento thunderbolt y el de las piernas separadas.

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Estiramiento en cuatro patas

Un estiramiento efectivo para el síndrome piriforme puede comenzar con una postura en cuatro patas. Mantén la pierna izquierda en su lugar mientras colocas la parte superior de tu tobillo derecho por encima de tu tendón de Aquiles izquierdo. Coloca tu mano derecha hacia afuera a unas quince pulgadas (38 cm). Lleva el peso de tu cuerpo hacia la derecha y comenzarás a sentir el estiramiento del músculo piriforme. Mantén esta posición durante 30 segundos antes de repetir con la otra pierna. Alterna las piernas tres veces para completar una serie de estiramiento.

Estiramiento thunderbolt

El estiramiento Thunderbolt es una postura de yoga que le permite a tu peso corporal estirar el músculo piramidal de la pelvis mientras estás sentado. Siéntate con la espalda recta y las manos en la parte superior de las piernas. Coloca tus piernas de modo que queden directamente bajo los muslos. Gira los pies hacia adentro para formar una "v" e inclínate un poco hacia atrás sobre los glúteos hasta que presionen hacia abajo en el interior de tus pies. Permanece en esta posición durante un minuto, respirando profundamente por la nariz. Si los músculos de los muslos están demasiado tensos, separa ligeramente las rodillas. Si tus tobillos comienzan a endurecerse, desarma la posición, sacúdelos y luego vuelve a la postura. También puedes poner una pequeña manta o una almohada entre los pies y los glúteos para dar alivio.

Estiramiento de pie con piernas separadas

El estiramiento de pie con piernas separadas es otra pose de yoga que puede ayudarte a aliviar el dolor en el síndrome piriforme. Comienza de pie con los pies juntos y respira profundamente. Al exhalar, lentamente amplía tu posición moviendo el pie derecho hacia fuera cerca de cuatro pies (1,2 m). Levanta los brazos hasta que estén paralelos al piso. Bloquea las rodillas y gira los pies ligeramente. Inhala y luego exhala mientras te doblas hacia adelante por la cintura. Mientras te agachas, sostén los pies con las manos y mantén esta posición durante al menos 30 segundos. Deja colgar la cabeza hacia abajo y sigue respirando lentamente.

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