Ejercicios para la tendinitis del peroné usando las Thera-Band

Escrito por joe king, m.s. Google | Traducido por maría sol spera
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Ejercicios para la tendinitis del peroné usando las Thera-Band
Los músculos bajos de la pierna que son débiles pueden conducir a inestabilidad del tobillo y tendinitis del peroné. (Photos.com/Photos.com/Getty Images)

Los tendones del peroné se encuentran en la pierna cerca de la parte exterior del tobillo. Estos tendones cortos y estrechos conectan el peroné longus y los músculos brevis del peroné a los huesos en el pie exterior. La tendinitis del peroné es una enfermedad inflamatoria crónica que provoca inflamación de los tendones peroneos. La tendinitis en esta área es generalmente el resultado de uso excesivo o por la debilidad e inestabilidad del tobillo. Una forma de corregir la tendinitis peronea es mediante el fortalecimiento de los músculos que soportan el tobillo. Una forma de hacerlo es mediante el uso de una Thera-Band. Esta es una banda elástica, a menudo con asas o ganchos en cada extremo, que se puede conectar a tu pie y ofrecer resistencia a los músculos inferiores de la pierna sin una presión excesiva sobre ellos.

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Inversión del tobillo

Este ejercicio te ayudará a construir la fuerza y ​​función en los músculos situados en la parte interior de la pierna y el tobillo. Esto ayudará a aumentar la estabilidad del tobillo y aliviar la presión de los tendones peroneos. Siéntate en el piso con una Thera-Band fijada en el interior de tu pie. Conecta el otro extremo a una superficie estable, como la pata de una mesa pesada para que quede perpendicular a tu pierna. Mantén la pierna en línea recta con el talón en el suelo. A continuación, utilizando sólo el tobillo, rota tu pie hacia adentro lo más que puedas. Mantén la posición durante dos o tres segundos y vuelve tu tobillo hasta la posición inicial. Repite el ejercicio de inversión de tobillo de 15 a 20 repeticiones.

Eversión del tobillo

La eversión del tobillo es el opuesto de inversión de tobillo. El ejercicio de la eversión trabaja los músculos en la parte exterior de la pierna, incluyendo los músculos peroneos. Siéntate en el piso con una Thera-Band adjunta a la parte exterior de tu pie. Conecta el otro extremo de la banda a una superficie estable de manera que quede perpendicular a la pierna. Mantén la pierna en línea recta con el talón en el suelo. A continuación, gira hacia fuera loss tobillos, estirando la banda usando sólo tu pie. Estira lo más que puedas sólo usando el tobillo y mantén durante dos o tres segundos. Repite el ejercicio de eversión del tobillo durante 15 a 20 repeticiones.

Flexión plantar del tobillo

La flexión plantar del tobillo implica apuntar tus dedos hacia abajo usando los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas. El fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla aumenta la estabilidad del tobillo y alivia la presión sobre los tendones peroneos. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y los talones hacia abajo. Envuelve una Thera-Band alrededor de la bola de tu pie y sostén el otro extremo con las manos. Luego, lentamente haz la flexión plantar de tu pie apuntando tus dedos del pie hacia abajo tanto como puedas solo usando tu tobillo. Mantén esta posición durante dos o tres segundos antes de regresar lentamente el tobillo hasta la posición inicial. Repite el ejercicio de flexión plantar del tobillo durante 15 a 20 repeticiones.

Flexión dorsal del tobillo

La flexión dorsal del tobillo es lo opuesto a la flexión plantar del tobillo e implica elevar los dedos del pie hacia arriba usando los músculos de la parte frontal de la pierna. El fortalecimiento de estos músculos aumentará la estabilidad en la parte superior del tobillo y ayudará a soportar los músculos peroneos. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y una Thera-Band adjunta a la parte superior de tu pie. Conecta el otro extremo de la banda a una superficie firme delante de ti para que la banda esté en línea con la pierna. Mantén tu talón en el suelo y apunta los dedos del pie hacia arriba, hacia tu cuerpo usando solo el tobillo. Mantén esta posición durante dos o tres segundos y vuelve lentamente el tobillo hasta la posición inicial. Repite el ejercicio de flexión dorsal del tobillo durante 15 a 20 repeticiones.

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