Ejercicios para el tibial anterior

Escrito por matthew schirm | Traducido por natalia navarro
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Ejercicios para el tibial anterior
El tibial anterior está situado en la parte frontal inferior de tu pierna. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

El músculo tibial anterior reside en la parte frontal inferior de tu pierna, unido a la zona externa de tu rodilla y la porción superior de la tibia en un extremo, y cerca de la base de tu dedo gordo en el otro. El músculo facilita la flexión de la rodilla, también llamada dorsiflexión, y la inversión, que ocurre cuando mueves tu pie hacia dentro. Lleva a cabo ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que se enfoquen en el tibial anterior para incrementar tu rango de movimiento, ayudar a que el músculo funcione de forma efectiva y evitar potencialmente ciertas lesiones de la parte inferior de la pierna. Consulta con tu doctor si cualquier ejercicio causa dolor.

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Estiramiento de rodillas TA

El estiramiento de rodillas TA, como recomienda la American Council on Exercise, coloca tus tobillos en una posición de extensión profunda, o flexión plantar, que estira el músculo tibialis anterior en cada pierna de forma simultánea. El ejercicio también estira el cuádriceps, que pasa verticalmente por la parte frontal de tus muslos, produciendo la extensión de la rodilla. Ponte de rodillas con las piernas separadas varias pulgadas y los dedos apuntando hacia atrás, de modo que la parte superior de tus pies mire al suelo. Flexiona las rodillas y échate hacia atrás, moviendo las nalgas hacia las espinillas, hasta sentir un suave estiramiento por la parte frontal inferior de tus piernas y muslos, y mantén la posición 10-30 segundos. Coloca las manos en el suelo, junto a los pies, para mantener el equilibrio.

Estiramiento con compañero

Dado que el tibial anterior facilita la flexión del tobillo, puedes hacer que un compañero presione tu pie a través del rango de movimiento opuesto para estirar el músculo. Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y levanta una cada vez varios pies sobre el suelo. Haz que tu compañero sostenga bajo tu talón con una mano y presionando sobre tu pie con la otra. Dile que pare cuando sientas una suave tensión y mantén durante al menos 10 segundos, después repite el estiramiento con la pierna opuesta. También puedes realizar el ejercicio de forma dinámica haciendo que tu compañero extienda repetidamente tu tobillo, profundizando en el estiramiento ligeramente con cada repetición.

Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos implican presionar contra un objeto resistente sin moverlo, iniciando una contracción muscular. Son particularmente apropiados si has sufrido recientemente una lesión que causa dolor cuando pasas por los rangos de movimiento normales. Comienza del mismo modo que el estiramiento con compañero para ejercitar el tibial anterior de manera isométrica, y después de que tu compañero extienda tu tobillo ligeramente, resiste a cualquier movimiento más allá de 5-10 segundos. Adicionalmente, dado que el tibial anterior también invierte tu tobillo, haz que tu compañero coloque su mano por dentro de tu pie y presione contra él, con resistencia para que no se mueva.

Ejercicios de banda de resistencia

Los ejercicios de fortalecimiento dinámico que se enfocan en el tibial anterior, a diferencia de algunos ejercicios isométricos, implican contraer el músculo de forma concéntrica (acortando la contracción) y excéntrica (alargando la contracción) en sucesión. Puedes usar una banda elástica para tales ejercicios, para proporcionar la resistencia necesaria para fortalecer de forma efectiva el tibial anterior. Ata un extremo de la banda a un objeto resistente cerca del suelo y el otro alrededor de un pie cada vez, cerca de los dedos. Siéntate mirando al objeto (lo bastante lejos para que la banda quede tirante), con los dedos apuntanfo hacia adelante y flexionando de forma repetida tu tobillo para que las piernas queden perpendiculares a la banda, invirtiendo de manera repetida tu pie.

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