Salud

Ejercicios para tobillos delgados

Escrito por kevin rail | Traducido por florencia kushidonchi
Ejercicios para tobillos delgados

Agregar resistencia te ayudará a ganar músculo en los tobillos.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

A la hora de desarrollar un cuerpo sensual, casi toda la atención está dirigida hacia los músculos del torso, la espalda, los hombros y las piernas. La zona del tobillo suele ser olvidada, pero si la tonificas, puedes elevar la confianza en ti misma. Los ejercicios para los tobillos delgados deben enfocarse en los músculos de la pantorrilla y del tibial anterior. Las pantorrillas llegan hasta la parte de atrás de los tobillos, y los tibiales anteriores desde las canillas hasta la parte superior de los pies. Tu mejor apuesta es utilizar una resistencia pesada para poner a prueba tus músculos por completo.

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Levantamiento básico de pantorrillas

Un levantamiento básico de pantorrillas trabaja los músculos sóleo y gastrocnemio, los cuales componen la zona de la pantorrilla. Comienza parándote con los pies separados un ancho de hombros, sosteniendo un par de mancuernas a los costados, con tus palmas mirando hacia adentro. Manteniendo las rodillas derechas, elévate sobre los dedos de pies lo más alto que puedas y mantén la posición durante un segundo. Lentamente, baja tus talones hacia el suelo y repite. Para aumentar la elongación, pon los dedos de los pies sobre un objeto elevado, como un bloque de madera o una barra para ejercicio aeróbico.

Levantamiento con una pierna

El levantamiento con una pierna lo puedes realizar sobre un escalón, un bloque de madera o una barra para ejercicio aeróbico. Esta variación es similar al levantamiento de pantorrillas común, excepto que trabajas un lado a la vez. Comienza poniendo la región metatarsiana de los pies sobre el escalón y sostén una mancuerna con la mano derecha, con tu brazo colgando al costado del cuerpo. Si sientes que pierdes el equilibrio, pon tu mano izquierda en la pared o en el pasamanos. Manteniendo tu pie izquierdo en el aire detrás de ti, elévate sobre los dedos de los pies lo más alto que puedas y mantén durante un segundo. Lentamente, baja el talón hasta que sientas una gran elongación en tu pantorrilla y vuelve a mantener durante un segundo. Alterna arriba y abajo en una serie de repeticiones y cambia de lado.

Levantamiento de pantorrillas con alguien a cuestas

Este levantamiento requiere la asistencia de un compañero de entrenamiento. Comienza parándote cerca de una silla, a la distancia de tus brazos, con los pies separados por el ancho de tus hombros. Inclínate hacia adelante a la altura de la cintura, toca la parte de atrás de la silla con tus manos y pon el torso paralelo al suelo. Una vez que estés en esta posición, haz que tu compañero se suba cuidadosamente sobre tu espalda y se siente allí como si estuviera andando a caballo. Gradualmente, elévate sobre las puntas de los pies lo más alto que puedas. Mantén durante un segundo, lentamente baja tu cuerpo y repite. Para aumentar o disminuir la resistencia, busca compañeros de entrenamiento más pesados o más livianos.

Levantamiendo de pantorrillas en posición sentada

Este levantamiento se realiza con una máquina. Siéntate en el asiento, ubica la zona metatarsiana de tus pies en el soporte bajo y descansa los muslos contra el soporte acolchado superior. Gradualmente, eleva tus talones en el aire lo más alto que puedas para mover la carga y liberar el mango de seguridad. Lentamente, baja los talones lo más que puedas y mantén durante un segundo. Vuelve a elevar los talones en el aire y repite. Si no tienes acceso a este tipo de máquinas, siéntate en el borde de un banco y sostén un par de mancuernas con los muslos en forma vertical.

Resistencia reversa para piernas

La resistencia reversa de piernas se realiza en una máquina de resistencia para piernas. Comienza sentándote en el asiento y ubicando tus pies separados por el ancho de tus hombros cerca de la parte superior de la plataforma. Manteniendo tus piernas rectas, ejerce presión sobre la plataforma con los talones mientras apuntas los dedos de los pies detrás de tu cuerpo. Mantén durante un segundo, vuelve tus pies a la posición inicial y repite.

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