Salud

Ejercicios de tonificación caseros para la cola de la mujer

Escrito por victoria weinblatt | Traducido por priscila caminer
Ejercicios de tonificación caseros para la cola de la mujer

Los ejercicios de tonificación para la cola femeninos caseros fortalecen los músculos de los glúteos sin máquinas de gimnasio.

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Una mujer puede evitar ir al gimnasio y tonificar su trasero con ejercicios de entrenamiento de fuerza caseros diseñados para ejercitar el glúteo medio y mayor, los músculos principales de la cola. Un programa de ejercicios eficaz es el entrenamiento de fuerza y los ​​ejercicios cardiovasculares. Para cada ejercicio de entrenamiento de fuerza, los adultos sanos pueden hacer hasta tres series de ocho a 12 repeticiones, a menos que se indique lo contrario.

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Glúteo medio

Ejercita tu glúteo medio para tonificar tu trasero. Utiliza esta rutina de ejercicios que consiste en ejercicios caseros más eficaces para ese músculo, según un estudio encargado por el Consejo Estadounidense de Ejercicio y realizado por investigadores de la Universidad de Wisconsin. El mejor ejercicio para el músculo glúteo medio es dar patadas de burro. Empatados con el segundo ejercicio más efectivo son los steps y las estocadas, que se pueden intensificar mediante el levantamiento de pesas o el uso un chaleco con peso. Solo las sentadillas en una sola pierna fueron el tercer ejercicio más eficaz y las sentadillas regulares en cuarto lugar.

Glúteo mayor

El mismo estudio encargado por el CEE identificó los ejercicios más eficaces para el glúteo mayor que puede ejercer una mujer puede en su rutina casera para tonificar la cola. El glúteo mayor es el músculo más grande de la cola. Para tonificar dicho músculo utiliza los ejercicios siguientes, según tu entrenamiento. El primer ejercicio para el glúteo mayor más eficaz es el de las patadas de burro, seguido de las sentadillas tradicionales con estocadas que vienen en tercer lugar. El cuarto ejercicio más eficaz son las sentadillas en una sola pierna. Intensifica las patadas de burro utilizando pesas ligeras de tobillo.

Booty Boot Camp

Haz seis ejercicios recomendados por Lauren Brenner, el creador de Camp Boot Pure Power, por lo menos tres veces a la semana en casa para tonificar el trasero. Comienza con 60 segundos de sentadillas bajas, seguidas de 90 segundos de arabescos y 60 segundos de sentadillas con extensiones laterales de una pierna a medida que subes hasta la posición inicial. Acaba con este entrenamiento de tonificación casero de cola para la mujer, poniéndote en cuatro patas y haciendo durante 60 segundos patadas de burro, seguido por colocarte boca arriba en el suelo durante 90 segundos y hacer "punte" para glúteos y luego 60 segundos de "puente" para glúteos con una sola pierna.

Levantamiento de cola brasilero

Sólo se tarda cinco minutos, tres veces a la semana para tonificar el trasero con un entrenamiento de Leandro Carvalho, desarrollador de una clase de gimnasia llamado levantamiento de cola brasilero. Durante los primeros 60 segundos, te pones en cuclillas bajas con los brazos extendidos al frente a la altura del hombro. En el segundo minuto, haz estocadas invertidas profundas y en el tercer minuto haz estocadas explosivas en el que saltas hacia arriba para volver a la posición original. En el cuarto minuto, haz sentadillas de una sola pierna deslizantes donde en la fase descendente deslizas la pierna que no soporta peso hacia un lado y hacia atrás. En el minuto quinto y último, haz una serie de sentadillas con patada de burro lo que se traduce en entrar y salir de un arabesco en la fase descendente de la posición en cuclillas.

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